- 우리가 자기 자신에게 말을 거는 방식: 디폴트 모드 네트워크
1장은 뇌의 기본적인 구조와 자신에게 뭔가 문제가 있다는 믿음에 대처하는 법을 다룬다. 특히 자기 온기(self-warmth)가 공명에 어떤 역할을 하는지가 소개된다. 이 장의 유도 명상은 ‘주의(attention)’의 초점을 온기 있게 대하는 기본 기술을 습득하도록 돕는데, 이 기술은 자기 자신을 배려하고 보살피는 한층 일반적인 접근법으로 발전시킬 수 있다.
- 정서적 균형 유지하기: 건강한 자기 조절
2장은 따뜻한 동행의 장점은 무엇인지, 자기 자신을 따뜻하게 대하는 것이 균형을 유지하고 회복탄력성을 높이는 데 어떻게 도움이 되는지를 설명한다. 또한 조율 기술의 기초를 살펴보고, 공명이 어떤 식으로 나타나는지 확인한다. 여기서 다루는 유도 명상은 세포 1개를 이용해서 작은 것에서부터 시작하는 명상법이다. 이 장에서는 감정이 어떻게 조절되는지를 배우는데, 이와 관련해 편도체와 전전두피질에 대해 알아보고, 둘 사이의 건강한 관계를 조성하는 법을 살핀다.
- 자기 친절을 기르기: 공명하는 자기 목격자 도입하기
3장에서는 자기 온기와 자기 이해를 꾸준히 활용하는 것에 관해 설명하고, 감정이 미묘하게 표현된 단어의 중요성을 살핀다. 이 장의 유도 명상은 독자들이 자기 목격자(self-witness)를 발견하도록 이끈다. 또한 신경과학자 자크 판크세프(Jaak Panksepp)의 보살핌 회로(CARE circuit)와 호르몬의 종류인 옥시토신, 이 두 가지가 자기 조절의 신경조직과 어떤 관련이 있는지를 논의한다.
- 내면의 비판자 길들이기: 도우려는 시도에 귀 기울이기
4장에서는 자기 비판적인 목소리의 기능과 욕구를 이해하기 시작하면서 자기 연민의 길을 연다. 또 사람들이 왜 자기 자신을 도외시하는지, 자신이 겪는 고통이 중요하다는 사실을 왜 안 믿는지도 논한다. 이 장에서는 ‘의도(big idea)’나 갈망의 중요성을 설명하고, 감정과 의도에 어떤 관련성이 있는지도 알아본다. 이 장의 유도 명상은 내면의 비판자와 대화하는 접근법이다.
- 불안 가라앉히기: 신뢰를 향해 나아가기
5장에서는 불안을 역동적인 평화로 바꾸는 법을 찾기 위해 불안의 출발점을 탐색한다. 독자들은 이 장의 유도 명상을 통해 아주 어릴 때의 관계로 돌아가 삶을 사는 경험에 감사를 표하게 되고 자기 공감의 기술도 배운다. 이 장에서 다루는 신경과학 개념에는 판크세프가 제시한 감정 회로에서 불안이 외로움이나 두려움일 수도 있다는 사실, 전대상피질을 두개골-뇌의 걱정의 쳇바퀴로 보는 것 등이 포함된다.
- 공명과 함께하는 시간 여행: 묵은 상처 치유하기
6장에서는 아픈 기억이 생생한 이유를 생각해 보고, 힘든 일을 겪었던 순간으로 시간 여행을 해서 트라우마를 치유하는 법을 배운다. 놀랍게도 우리는 오래된 기억의 생생함 덕분에 더 빨리 치유될 수 있다. 이 장의 명상은 이런 순간을 개인적으로 경험할 기회가 된다. 이 장에서 다루는 신경과학 개념 중에는 편도체가 기억에 행사하는 무한성, 암시적 기억과 명시적 기억의 개념, 그런 기억이 외상 후 스트레스 장애(PTSD)에 어떤 영향을 미치는지에 대한 탐구가 포함된다.
- 분노의 창조적, 방어적 능력을 얻기
7장에서는 분노에 어떤 특별한 능력이 있는지, 사람들은 왜 분노가 나쁘다고 믿는지, 어떻게 하면 오래된 고통의 패턴을 건강한 표현으로 바꿀 수 있는지 알아본다. 아울러 유도 명상을 통해 분노를 느끼는 순간에 우리에게 무슨 일이 일어나는지를 이해한다. 또한 교감 신경 활성화와 투쟁-도피 명령에 몸이 반응하는 방식에 대해서도 개괄적으로 살펴본다.
- 아주 오래된 두려움을 극복하기
8장에서는 두려움이 어떻게 신경계를 압도할 수 있는지, 다정함이 어떻게 공포를 방어하는지 알아본다. 이 장의 유도 명상은 지속적인 두려움에서 벗어나 마음을 안정시킬 안전한 장소를 찾을 수 있게 해 줄 것이다. 이런 탐색 과정은 잘못된 애착의 영향을 통합하는 데 도움이 된다. 이 장에서 소개하는 새로운 신경과학 개념은 장 신경계, 즉 장 뇌(Gut Brain)이다.
- 해리에서 돌아오기
9장에서는 수치심과 해리(dissociation)의 패턴을 발견하고, 강렬한 온화함을 이용해서 우리 자신으로 돌아오는 법을 배운다. 우리는 수치심이 인간적인 소속감을 불러일으키려는 의도에서 나왔을 수도 있다는 사실을 배운다. 또 자의식의 근원, 타인과의 상호작용이 우리가 누구인지 아는 데 어떻게 도움이 되는지를 확인한다. 아울러 미주신경, 그중에서도 특히 배측 신경복합체(dorsal nerve complex)와 ‘부동화’ 효과에 대해서 자세히 다룬다.
- 애착: 뇌가 동행에 반응하는 방식
10장에서는 유아기 관계의 중요성을 살펴봄으로써 부모와 조부모의 뇌 패턴이 어떻게 우리 안에 존속하면서 자기 조절과 조절 장애 패턴을 후대로 대물림하는지도 알게 된다. 오래된 애착의 상처를 치유하고 신경계의 혼란을 해소하는 법을 배우는 것이 구별과 연결에 모두 도움이 된다는 사실도 배운다. 이 장에서는 거울 뉴런에 대해 살펴보면서 미주신경에 대한 이해를 더 깊이 파고든다.
- 자기혐오와 혼란형 애착 치유하기
11장에서는 사람들이 공명 기술을 사용할 수 없을 때 스스로를 다스리기 위해 어떤 식으로 자기혐오를 이용하는지 배운다. 우리가 자기혐오로 어떤 목적을 달성하려는 것인지를 이해하면, 자기 연민에 더 가까이 다가서고 디폴트 모드 네트워크의 포악한 목소리를 의심의 눈으로 바라볼 수 있게 되면서, 자기혐오를 치유하는 과정에 들어설 수 있다. 자기혐오와 관련해서는 ‘환영의 창(window of welcome)’이라는 신경과학적 개념을 다룬다.
- 우울증을 부드럽게 치유하기
우울증의 주요 요소는 부정적인 자기 대화이다. 우리가 우울한 뇌에게 따뜻하게 지지한다는 느낌을 주고 다정하게 인정하고 공명하면, 뇌를 치유하고 회복탄력성을 키울 수 있다. 12장에서는 자아의 두 부분 간의 대화와 자신과 타인 간의 대화를 탐구한다. 이 장에서 다루는 신경과학 개념은 우울증의 뇌 패턴에 관한 것이다.
- 중독과 강박에서 완전히 벗어나기: 자기 이해와 공명의 힘
부정적인 자기 대화는 우울증과 마찬가지로 중독 행동을 악화시키는 경향이 있다. 13장에서는 감정적으로 편안한 상태를 수용하는 방향으로 나아가고, 마약이나 술 같은 외부 물질이나 특정 활동에 의존하지 않기 위한 도구와 개념을 소개한다. 유도 명상은 각자가 느끼는 강렬한 욕구를 파악해, 근원적인 트라우마가 있지는 않은지 살펴본다. 아울러 신경과학 연구에서 밝혀진 중독의 근원을 살피고 도파민, 자기 조절, 조절 장애, 애착 회로가 어떤 역할을 하는지 살펴본다.
- 기쁨, 공동체, 외부의 목소리: 공명하는 자기 목격자를 타인에게 적용하기
14장에서는 흥분, 즐거움, 기쁨의 경험에 공감하는 것의 중요성을 배우며 이 책에서 다룬 내용과 대인관계 신경생물학의 내용을 돌아보면서 지금까지의 여정을 검토한다. 최종적으로 다루는 신경과학 개념은 사회적 참여의 재능과 복측 미주신경 복합체(ventral vagal complex)를 이해하고 즐기는 것이다.
