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샐러드 식사
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샐러드 식사

  • 김지현
  • |
  • 유니온북
  • |
  • 2022-09-20 출간
  • |
  • 336페이지
  • |
  • 170 X 230 mm
  • |
  • ISBN 9791197884122
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출판사서평




건강한 식사 습관, 하루 한 끼 「샐러드 식사」 하실래요?
「샐러드 식사」란 정제 탄수화물과 탄수화물 위주의 식사에서 벗어나 양껏 먹을 수 있는 다양한 채소와 적량의 과일류, 통곡물류, 달걀·유제품, 해산물, 육류 등에 저당 드레싱을 곁들여 취향껏 한 접시에 영양을 골고루 담아 포만감 있게 먹는 식사입니다.
부족하기 쉬운 채소의 영양소인 식이섬유를 충분히 섭취할 수 있고 몸에 필요한 비타민, 무기질뿐만 아니라 식이조절로 인한 부족한 영양소를 골고루 채워 줄 수 있는 좋은 식사입니다.
바쁜 일상을 보내는 우리들은 간편한 반조리 음식이나 빠르고 쉽게 주문해서 먹을 수 있는 배달 음식의 유혹을 이기기 힘든 날들이 많아졌습니다. 이런 음식들 대부분은 정제 탄수화물 위주이거나 가공식품으로, 자극적이며 중독성이 있고 당지수가 높은 음식들이죠. 「샐러드 식사」 는 정제 탄수화물의 잦은 섭취와 탄수화물 위주의 섭취에서 벗어나 건강한 식사 습관을 회복하고 체중 감량(다이어트)에 가장 적합한 식단이라고 할 수 있습니다.

“이게 다 샐러드야?!” 뻔한 샐러드 대신 취향 저격! 다양하고 특별한 샐러드 식사 레시피!
이 책 「샐러드 식사」에서 소개하는 샐러드 레시피는 뻔한 샐러드 대신, 질리지 않고 지속할 수 있도록 쉬운 조리법으로 주변에서 쉽게 구할 수 있고, 냉장고 속 채소와 과일, 통곡물, 유제품, 해산물, 육류 등 취향대로 즐길 수 있도록 다양한 샐러드 레시피 95가지와 저당 드레싱 82가지를 맛있게 소개합니다.

《LESSON 1 가볍게 먹고 싶은 날에, 영혼까지 클린 한 채식 샐러드》에서는 채소, 과일, 통곡물을 이용하여 채식처럼 산뜻하게 즐길 수 있는 샐러드 레시피를, 《LESSON 2 리치하게 먹고 싶은 날에, 부드럽고 풍성한 샐러드 한 끼》에서는 채소, 과일, 통곡물+달걀, 유제품을 이용한 샐러드 레시피를, 《LESSON 3 특별하게 먹고 싶은 날에, 감칠맛 나고 근사한 샐러드 한 끼》에서는 채소, 과일, 통곡물, 달걀, 유제품+해산물을 이용한 샐러드 레시피를, 《LESSON 4 포만감 있게 먹고 싶은 날에, 든든한 샐러드 한 끼》에서는 채소, 과일, 통곡물, 달걀, 유제품, 해산물+육류를 이용한 샐러드 레시피를 소개합니다.

설탕 NO! 첨가물 NO! 보존료 NO! 「키친콤마」의 영업 비밀인 맛 보장 저당 드레싱 레시피 대공개!
샐러드는 어떻게 먹느냐에 따라서 또 어떤 드레싱을 곁들이냐에 따라서 건강한 식사가 될 수도 그렇지 않을 수도 있으며, 살이 찔 수도 안 찔 수도 있습니다. 대부분의 시판 샐러드드레싱은 맛을 위해 설탕이나 액상과당으로 만들어진 것들이 대부분입니다. 책에서 소개하는 저당 드레싱에는 설탕 대신 단맛을 내면서도 당분과 칼로리가 낮은 감미료인 에리스리톨, 알룰로스를 사용하고, 오일은 엑스트라버진 올리브오일을, 마요네즈는 일반 마요네즈 대신 두유나 두부로 만든 마요네즈와 올리브오일 마요네즈 레시피를 소개하여 더 건강하고 날씬하게 샐러드 식사를 할 수 있습니다. 채소와 잘 어울리는 드레싱, 해산물과 잘 어울리는 드레싱, 고기와 잘 어울리는 드레싱 레시피는 샐러드 식사를 더욱 풍부하게 만들어줍니다.

다양한 샐러드와 잘 어울리고 만들어두면 든든한 밑반찬 같은 「토마토 마리네이드」, 「썬드라이 토마토」, 「당근라페」, 「바질 페스토」, 「후무스」 레시피와, 「두부 마요네즈」, 「두유 마요네즈」, 「올리브오일 마요네즈」, 「두유 그릭 요거트」 등 더 건강하고 날씬한 드레싱 레시피를 소개합니다. 저자분이 운영하는 저당 음식 전문인 《키친콤마》에서 인기 많은 제품의 레시피도 특별히 공개하고 있어서 집에서도 샐러드 전문점 맛집 이상으로 건강하고 맛있게 즐길 수 있을 것입니다.

채식 구분과 닮은, 채식 인 듯 채식 아닌 채식 같은 샐러드 식사의 특별한 레시피 구성!
근래에는 건강을 위해서, 동물 보호를 위해서, 지구 환경을 살리기 위해서, 가치 소비를 하는 분들이 많아지면서 채식이 주목받고, 채식하는 분들이 늘고 있습니다. 우리가 모두 채식주의는 아니지만, 이 책 《샐러드 식사》의 재료별로 엮은 레시피의 구성은 채식인들의 구분과 맞닿아 있습니다. 채식의 단계는 여러 가지가 있지만, 책에서는 쉽게 4단계로 구분했습니다. 용어가 생소할 수 있지만, 평소 우리의 식단이 채식과 가까이 있다는 것을 알 수 있습니다.

■비건 VEGAN │채소│과일│통곡물│ 섭취.
· 완전 채식만 허용하는 채식주의입니다.
· 육류나 해산물, 달걀, 유제품과 꿀 등도 제한합니다.
· LESSON 1의 레시피를 참고하세요.

■락토오보 베지테리언 LACTO-OVO │채소│과일│통곡물│달걀│유제품│섭취.
· 유제품과 달걀을 허용합니다.
· 우유, 치즈 등의 유제품과 달걀을 섭취하는 비건 지향을 의미합니다
· LESSON 2의 레시피를 참고하세요.

■페스코 베지테리언 PESCO│채소│과일│통곡물│달걀│유제품│해산물│섭취.
· 해산물까지를 허용합니다.
· 해산물, 유제품, 달걀을 섭취하는 비건 지향을 의미합니다.
· LESSON 3의 레시피를 참고하세요.

■플렉시테리언 FLEXITARIAN│채식│때때로 육류│섭취.
· 평소에는 채식, 때때로 상황에 따라 육류를 허용하는 비건 지향을 의미합니다.
· LESSON 4의 레시피를 참고하세요.


목차


INTRO
하루 한 끼 저탄수화물 샐러드 식사를 해야 하는 이유

* 다양한 샐러드와 어울리는 밑반찬 같은 음식
토마토 마리네이드
썬 드라이 토마토
당근 라페
바질 페스토
후무스

*더 건강하고 날씬한 드레싱
두부 마요네즈
두유 마요네즈
올리브오일 마요네즈
두유 그릭 요거트(두유 플레인 요거트)

LESSON 1 가볍게 먹고 싶은 날에, 영혼까지 클린 한 채식 샐러드
채소, 과일, 통곡물│비건 VEGAN

키위 샐러드
딸기 마리네이드
올리브 그린 샐러드
자몽 샐러드
오렌지 올리브 샐러드
석류 샐러드
망고 베리 샐러드
월도프 샐러드
알감자 호두 샐러드
미니 양배추 샐러드
구운 엔다이브 석류 샐러드
구운 감자 샐러드
구운 콜리 샐러드
구운 가지 샐러드
구운 뿌리채소 샐러드
연근 튀김 샐러드
병아리콩 콘 샐러드
코울슬로 샐러드
배추찜 샐러드
메밀국수 샐러드
바질 페스토 파스타 샐러드
쿠스쿠스 샐러드
렌틸콩 버섯 샐러드
퀴노아 무화과 샐러드
순두부 샐러드
면두부 샐러드

LESSON 2 리치하게 먹고 싶은 날에, 부드럽고 풍성한 샐러드 한 끼
채소, 과일, 통곡물+달걀, 유제품│락토오보 베지테리언(달걀/유제품 섭취)

딸기 리코타치즈 샐러드
구운 바나나 샐러드
구운 치즈와 퀴노아 샐러드
구운 브리치즈 샐러드
블루베리 그릭 요거트 그래놀라 샐러드
믹스 베리 샐러드
오이와 귀리 샐러드
아보카도 샐러드
아스파라거스 수란 샐러드
구운 토마토 샐러드
달걀 아보카도 샐러드
감자 달걀 샐러드
복숭아 카프레제
청포도 부라타 샐러드
초당 옥수수 샐러드
무화과 샐러드
사과 시금치 샐러드
썬 드라이 토마토 샐러드
고구마 라페 샐러드
단호박 리코타 샐러드
렌틸콩 파스타 샐러드

LESSON 3 특별하게 먹고 싶은 날에, 감칠맛 나고 근사한 샐러드 한 끼
채소, 과일, 통곡물, 달걀, 유제품+해산물│페스코 베지테리언 (달걀/유제품/해산물 섭취)

새우 파인애플 샐러드
새우 살사 샐러드
칠리 새우 샐러드
관자 샐러드
버터구이 오징어 샐러드
버터구이 생선 샐러드
피시 앤 칩스 샐러드
구운 고등어 샐러드
주키니면 해물 샐러드
해물 곤약 우동면 샐러드
렌틸콩 훈제 연어 샐러드
데리야키 연어 샐러드
연어 포케 샐러드
안초비 파스타 샐러드
얌운센 샐러드
문어 감자 샐러드
주꾸미 샐러드
참치 올리브 샐러드
꼬막무침 샐러드
곤약면 골뱅이 샐러드

LESSON 4 포만감 있게 먹고 싶은 날에, 든든한 샐러드 한 끼
채소, 과일, 통곡물, 달걀, 유제품, 해산물+육류│플렉시테리언(때때로 육류 섭취)

닭가슴살 크랜베리 샐러드
콥 샐러드
치킨 데리야키 샐러드
줄기콩 귀리 닭가슴살 샐러드
타코 샐러드
매콤한 닭고기 샐러드
소시지 수란 샐러드
소시지 구이와 매쉬드 콜리 샐러드
루콜라 하몽 샐러드
루콜라 잠봉 샐러드
멜론 프로슈토 샐러드
브로콜리니 베이컨 샐러드
분짜 샐러드
대패삼겹살 샐러드
대패숙주찜 샐러드
돈가스 샐러드
통 베이컨 샐러드
샤브샤브 샐러드
불고기 샐러드
육전 샐러드
스테이크 샐러드
오리 스테이크 샐러드

SALADSPECIAL
샐러드와 잘 어울리는 수프&샌드위치

감자 수프 & 사과 샌드위치
양송이 수프 & 바질 페스토 바게트 샌드위치 가스파쵸 & 에그 마요 크루아상 샌드위치

맛 보장 저당 샐러드 드레싱 INDEX

도서소개

 

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