“시간·기구·지방 ZERO, 하루 10분만 따라 해봐!”
인스타그램 28만 팔로워, 유튜브 누적 조회수 100만 #콩필라테스
폭식증 환자 → 48kg 근육 몸매가 될 수 있었던 4주 완성 제로 홈트
‘군살 없는 몸매를 원하지만 작심삼일 다이어트만 반복한다’, ‘살을 빼도 오래 유지되지 않고 요요 현상이 온다’, ‘운동센터에 등록해도 꾸준히 가지 않는다’. 만약 이 가운데 한 가지라도 해당한다면 당신이 무조건 해야 할 운동은 바로 ‘제로 홈트’다.
다이어트를 매번 실패하는 운동 초보에게는 공통점이 있다. 자신의 몸 상태를 고려하지 않은 채 지키기 힘든 계획만 짜거나, 빨리 효과를 보고 싶은 마음에 극단적인 단식부터 돌입한다. 물론 다이어트에 식이 조절은 필수다. 그러나 단식 다이어트는 부작용인 요요 현상을 겪을 수밖에 없다. 우리 몸은 생각보다 기억력이 좋고 원래의 체중으로 돌아가려 하는 향상성을 갖고 있기 때문이다. 유튜브 누적 조회수 100만 뷰, SNS에서 핫한 화제의 운동 강사 콩필라테스는 결국 오래도록 지속 가능하며 쉬운 방법을 써야 다이어트에 성공한다고 말한다. 그래서 저자는 하루 10분, 간단한 동작으로 실내에서 누구나 할 수 있는 ‘제로 홈트’를 개발했다. 제로 홈트란 오랜 시간을 들일 필요 없이, 비싼 기구나 유료 강의 없이, 오직 지방만 확실하게 태워주는 4주 운동이다. 20대 초반 무리한 단식으로 지독한 요요 현상에 폭식증까지 겪었던 저자도 제로 홈트로 건강을 되찾고, 군살 없이 라인이 살아 있는 완벽한 몸매를 만들었다. 과한 운동, 과한 식이는 모두 실패로 돌아갔지만 제로 홈트로 만든 몸은 무려 10년이 넘게 유지되고 있다.
당신은 여태 비싼 운동센터에 등록하지 않아서, 의지박약이라서 다이어트를 실패한 것이 아니다. 라인이 살아 있는 탄탄한 몸매를 얻기 위해서 필요한 건 기구, 닭가슴살, 운동 회원권이 아니라 내 몸과 매트를 깔 수 있는 작은 공간, 그리고 제로 홈트다. 매일 10분, 4주면 당신의 몸도 달라질 수 있다.
“한때 저는 짐승처럼 먹던 사람이었어요”
40kg 마른 몸 → 폭식증 환자 → 48kg 건강한 근육 몸이 되기까지
20·30대 여성의 워너비, 콩필라테스의 탄탄한 몸매는 타고난 것이 아니다. 지금의 모습이 되기까지는 피나는 노력이 있었다. 약 10년 전 저자는 유행하던 스키니한 몸매를 만들겠다는 목표로 극단적인 단식에 돌입했다. 그러나 결과는 참혹했다. 식욕만 더 높아졌고 거의 배가 찢어질 때까지 먹은 뒤 죄책감에 음식물을 억지로 토해냈다. 그렇게 몇 년을 반복하자 건강에 적신호가 오기 시작했다. 이보다 더 나빠질 수 없다는 생각이 든 순간, 저자는 생활 방식을 바꿨다. 음식을 제대로 씹지도 않고 삼키는 습관을 없애기 위해 혼자가 아니라 되도록 여럿이 있는 곳에서 식사를 했다. ‘사람답게’ 맛을 즐기려고 노력하면서 식이 조절을 했고, 운동을 시작했다. 헬스, 요가, 러닝, 필라테스 등 온갖 운동을 섭렵한 끝에 마침내 필라테스를 통해 큰 효과를 봤다. 자세 교정으로 만성 통증을 해결했을 뿐 아니라 굽은 등과 말린 어깨가 펴지면서 라인이 눈에 띄게 예뻐지는 변화를 느낄 수 있었다. 동시에 유산소 운동을 통해 근력을 키운 결과 지금의 탄탄한 몸매가 완성된 것이다.
제로 홈트는 이러한 시행착오를 거듭한 끝에 저자가 가장 크게 효과를 본 운동만 모았다. 10년 넘게 몸매를 그대로 유지한 저자는 이렇게 말한다. “여러분이 다이어트에 실패하는 이유는 바로 무리한 단식 때문이에요. 굶어서 뺀 살은 언제가 되든 나에게 반드시 돌아옵니다. 건강하게 살을 빼고 싶다면 꾸준한 운동만이 답이에요.”
“작심삼일 집순이도 무조건 성공하는 운동 플랜을 알려드릴게요”
하루 10분 제로 홈트 하면 군살은 싹, 라인은 쏙!
그렇다면 제로 홈트는 어떤 구성으로 이루어졌을까? 한때 운동이라곤 숨쉬기밖에 몰랐던 저자는 살이 빠지는 원리를 철저히 공부했다. 필라테스 자격증을 따고 오래 연구한 끝에 초보자가 가장 확실하게 체지방을 줄이고 기초 근력을 만들 수 있는 방법은 바로 ‘부위별 집중 공략 운동’임을 발견했다.
부위별 운동이 효과적인 이유는 근성장 과정에 있다. 우선 근육은 다음과 같이 만들어진다. 운동을 통해 근섬유 조직에 손상이 가고, 다음 날쯤 근육통이 생긴다. 이때 중요한 것은 근육도 ‘휴식 시간’을 가져야 잘 성장한다는 사실이다. 매일 같은 동작을 반복하는 대신 매일 다른 부위를 움직이며, 전날 움직인 부위의 근육이 쉴 수 있게 해주어야 한다. 즉, 하루하루 운동을 부위별로 나눠서 해야 효과가 극대화된다. 예를 들어 어제 팔운동을 했다면, 오늘은 다리운동을, 모레는 전신 스트레칭을 하는 게 가장 효과적인 사이클이라 할 수 있다. 그리고 이 모든 운동은 복잡한 동작과 과정을 모두 제거한 ‘10분 컷’이다. 초보자에게 운동이 습관이 되려면 짧고 단순해야 한다. 물론 운동은 간단하고 쉬워도, 효과만큼은 결코 단순하지 않다.
“스키니는 NO! 건강하고 섹시한 라인을 갖고 싶어요”
콩필라테스가 SNS에서 가장 많이 받은 질문들 & 탄력 있는 몸매 만드는 꿀팁
요즘 여성들은 모델 같은 스키니한 몸매만 선호하지 않는다. 이제는 탄탄한 복근과 힙 라인을 원한다. 하지만 몸에 탄력과 근육을 더하는 것은 체중을 줄이는 것보다 더 어렵게 느껴진다. 운동과 식단은 구체적으로 어떻게 조절해야 할까? 사실 탄탄한 몸매도 다 ‘유전자’가 99% 만들어주는 게 아닐까?
저자는 그런 질문에 단호하게 ‘아니’라고 답하며 『콩필라테스 제로 홈트』 속에 해결책을 담았다. 책의 파트 1~4는 4주 차 운동으로, 기초 단계부터 시작해서 군살을 제거한 뒤, 살에 파묻힌 숨은 라인과 볼륨을 업시키고, 끝으로 섹시하고 탄탄한 몸매를 완성시키는 동작만 핵심적으로 소개한다. 단 4주 과정에 건강미 넘치는 몸을 만드는 모든 방법이 들어 있다.
마지막 장인 파트 5는 저자가 유튜브와 인스타그램 등 SNS로 많이 받은 질문들을 Q&A 형식으로 묶어서 정리했다. 그중에서 가장 주목해야 할 것이 바로 식단 관련 문의다. 초보가 가장 많이 하는 실수 중 하나가 ‘닭가슴살, 방울토마토, 현미밥’ 등으로만 이루어진 극단적인 식단표를 실천한다는 점인데, 사실 전문 트레이너가 될 게 아니라면 매끼 그렇게 먹을 필요는 없다. 대신 오래오래 맛있게 먹으면서 군살을 제거할 수 있는 꿀팁을 전달한다. 결국 탄탄한 몸매의 비밀은 타고난 체질이 아니라 약간의 정보와 본인의 노력에 달려 있다. 그러므로 포기하지 않고 계속해서 운동한다면 분명 당신의 몸도 콩필라테스처럼 바뀔 수 있다.
