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착한 지방 악한 지방
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착한 지방 악한 지방

  • 제임스디니콜란토니오
  • |
  • 당그래
  • |
  • 2020-10-14 출간
  • |
  • 304페이지
  • |
  • 152 X 222 X 20 mm
  • |
  • ISBN 9788960460584
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북스크린영상으로 만나보는 한 권의 책 이야기

출판사서평




(옮긴이의 글)
옮긴이는 심장의 관상동맥경화로 인해 관상동맥우회술(CABG, 또는 By-pass)이라고 하는 큰 수술을 받았습니다. 오르막길을 오르거나 좀 힘든 일을 할 때, 또는 빨리 걷기만 해도 흉통이 느껴졌고, 그래서 종합병원을 찾아 여러 가지 검사를 받고 관상동맥조영술을 한 결과 이미 관상동맥 3개가 70-90% 막힌 상태라는 것을 알게 되었습니다. 그래서 즉시 스턴트 2개를 삽입하는 시술을 받았으나 그 후 거의 1년 가까이 지나도록 흉통이라는 증상은 개선이 되지 않았습니다.
나라에서 실시하는 건강보험공단의 정기 검진도 꾸준히 받아왔는데 운동량이 부족하다는 것 이외의 이렇다 할 이상소견은 없었습니다. 고혈압, 당뇨, 고지혈증 같은 것도 없었고, 흡연 및 음주도 하지 않았으며, 가족력도 없었습니다. 뿐만 아니라 육류를 먹지 않는 ‘pesco’ 채식(달걀, 해물류는 허용하는 채식의 일종)을 하던 터라, 나름 지속가능한 환경과 건강을 생각하는 ‘의식있는 지식인’이라고 내심 자부하고 있었습니다. 그런 제가 동맥경화로 진단을 받고 가슴뼈를 열고 수술까지 받아야 하는 상황은 충격 그 자체였습니다. 그래서 수술 받기 전까지 거의 공황상태에 빠져 정신건강과에 가서 처방약을 받아 복용할 정도였습니다.
그래서 결국 가슴뼈를 가르고 열어 막힌 관상동맥을 대신하여 혈관 4개를 이식하는 큰 수술을 받게 되었습니다. 수술은 성공적이었고, 수술 후 회복기에는 잘 먹어야 한다고 하니 채식도 포기하고 좋아하는 음식을 탐하였고, 어느덧 수술 전 식생활로 돌아가는 저를 발견하게 되었습니다. 수술은 급한 불을 끈 것이나 마찬가지이고 그 질환의 근본적인 문제를 해결하지 못하면 언젠가는 새롭게 이식한 혈관도 다시 막혀버릴 수 있게 될 수 있다는 무서운 생각이 들게 되었습니다. 종합병원에서는 수술은 잘 할 수 있지만 그 원인을 ‘콜레스테롤’이라는 한 가지에만 누명을 뒤집어씌우는 듯한 인상을 받았습니다. 질환의 원인을 개인별로 정확히 구분하여 밝히고 그에 따른 2차 예방법을 지도하는 데에 종합병원은 한계가 있다는 생각이 들었습니다. 그래서 관상동맥경화의 뿌리가 무엇이었을까 제가 스스로 파고들어 찾아보고자 국내외의 여러 서적을 탐독하게 되었고, 그 중의 하나가 이 책의 원서인 ‘Super Fuel’인 것입니다.
수술 전 제 식생활을 뒤늦게 돌이켜 보니 채식을 하였음에도 불구하고 문제점이 많았던 것으로 생각이 되었습니다. 과자와 빵, 떡을 밥보다 더 좋아했고 채식을 한다고 하면서도 건강하고 신선한 채소를 많이 먹지 않는 이상한 채식이었던 것입니다. 섭취하는 대부분을 탄수화물에 의존했고 특히 빵 과자 등에 들어있을 것으로 예상되는 트랜스지방은 많고, 단백질과 건강한 지방 및 비타민, 미네랄은 심히 부족했었던 것으로 추측이 되었습니다. 그래서 한참 유행하는 저탄수화물고지방식이(LCHF)에 대해 관심을 가지게 되었고, 그러다 보니 자연스럽게 지방에 포인트가 맞춰지게 되었습니다. 섭취 총열량의 상당부분을 그 ‘낯선’ 그리고 ‘무서운’ 지방으로 채워야 하니 그에 대한 명확한 지식이 필요하게 되었고 이 책 Super Fuel’이 그 목마름을 해결해 줄 수 있는 최적의 ‘지식 창고’라는 느낌이 들었고, 그래서 곧 번역을 결심하게 된 것입니다.
그리하여 실제로 이 책을 정독 및 번역하면서 이 책에서 제시하는 내용을 적극 수용하여 저의 잘못된 식생활을 혁명적으로 바꾸었으며, 처방약이 아닌 해당하는 국내외 건강기능식품을 꾸준히 복용한 결과 6개월 만에 체지방률이 29%(소위 ‘마른 비만’)에서 21%로, 기초대사율 상승과 아울러 근육량 감소 없이 체중이 60kg에서 55kg로 감량되어 꾸준히 유지되는 극적인 변화가 일어나 저 자신도 놀라게 되었습니다. 이제 제 몸이 좀 더 건강한 상태에 한 발짝 다가선 느낌입니다. 뿐만 아니라 ‘기능의학 병원’에서 정밀한 혈액 및 소변 등 각종 검사에서 대부분의 수치가 정상화 되어 그 효과가 입증된 것으로 저는 보고 있습니다.
아무쪼록 여러분들도 만일 저와 비슷한 동맥경화/협심증으로 스턴트삽입, 우회술을 이미 받았거나, 또는 소위 ‘생활습관병’이라고 하는 고혈압, 제2형당뇨, 고지혈증, 과체중/비만으로 진단을 받았거나, 또는 그러한 질환이 발병하지 않고 건강한 신체를 유지하고 싶다면, 이 책은 지금까지 밝혀진 풍부한 과학적 근거에 의해 여러분을 건강의 길로 훌륭하게 안내할 것으로 믿어 의심치 않습니다.

(감수자의 글1)

지방은 3대 영양소 중 하나로 아주 중요한 물질이지만 우리가 제일 싫어하는 물질이기도 합니다. 우리 몸에 축적된 지방이 여러 가지 질병을 일으키고 체중을 증가시키는 주요 원인이라고 알려져 있기 때문일 것입니다. 그러나 좋은 지방이 부족해도 건강에 문제가 생깁니다. 이 책은 우리가 몸에 좋은 지방이 무엇이고 또 그것을 어떻게 섭취해야 건강하게 살 수 있는지를 자세하게 알려주고 있습니다.

지방은 우리 몸을 구성하는 세포 하나하나의 구성 재료이자 우리 몸을 잘 움직이게 하는 수많은 종류의 신경전달물질 등의 기본 재료가 됩니다. 컴퓨터라는 기계도 소프트웨어가 있어야만 제대로 작동하듯이, 우리 몸도 세포와 조직, 기관을 하드웨어라 한다면 이를 잘 움직이게 하는 소프트웨어가 있어야 하는데, 지방은 바로 우리 몸의 하드웨어이자 소프트웨어로서의 역할을 모두 수행하는 아주 중요한 물질이라는 것입니다. 따라서 몸속의 이러한 지방이 어떤 이유로 부족하거나 잘못되면 우리 몸이 망가지게 되는 것은 당연한 이치입니다.

따라서 우리는 식생활에서 어떤 지방을 선택해야 하고 또 그것이 얼마나 필요한지, 어떤 지방을 피해야 하는지 정확한 지식을 알고 있어야 합니다. 누구나 먹는 음식이라고, 맛있는 음식이라고 우리 몸에 다 좋은 것은 아니라는 것입니다.

이 책을 통하여 몸에 좋은 지방, 한 가지 예를 들면 오메가3지방산은 왜 중요하며 부족할 경우에는 무슨 일이 일어나는지, 얼마나 섭취해야 하고 어떻게 섭취할 것인지 등에 대해 수많은 연구결과 및 임상시험을 통한 과학적 근거에 준해 자세한 설명을 듣게 됩니다. 또한 나쁜 지방의 대표격인 트랜스지방은 또 어떠한지, 포화지방은 정말 해로운 것인지, 우리가 좋아하는 튀김류 및 각종 요리에 사용하는 식용유는 왜 우리 몸에 해로운지에 대해서도 상세하게 알게 됩니다.
지방에 대한 올바른 지식을 알고자 하시는 분이나, 여러 가지 질병의 치료와 예방에 도움이 되는 식이요법, 보충제에 관해 지금까지 과학적으로 연구된 정확한 사실을 알고 싶은 분들은 꼭 읽어 보기를 권하는 바입니다.

(감수의 글2)

우리나라의 식단은 2016년 공중파에서 방영된 지방에 대한 한 다큐멘터리를 기점으로 전환점을 맞았습니다. 이전까지 건강관리와 체중 조절에 있어서 저지방, 저칼로리가 대세였다면 완전히 다른 새로운 방법이 널리 알려지게 된 것입니다. 저 역시 잠깐 출연했지만 제가 회장을 맡고 있었던 대한만성피로학회를 통해 다큐멘터리의 제작, 기획에 큰 영향을 미쳤던 만큼 현재 저탄수화물고지방식단(저탄고지: LCHF) 트렌드에 대한 감회는 남다르다고 할 수 있습니다.

또한 저는 식단과 운동의 중요성을 느끼고 국내최초의 저탄고지 메디칼 피트니스인 펜타핏을 만들어서 이 다큐멘터리의 후속작에 저희 트레이너도 다시 출연을 하게 됩니다. 매일매일 진료실에서 저탄고지 식단을 추천하고 있으며, 좋은 효과를 보시는 분들을 많이 만나고 있습니다. 3년간 병원에서 임상을 해서 효과는 검증되었다고 할 수 있습니다. 저탄고지는 자가면역, 당뇨, 만성피로, 암환자, 간질 등의 특정 환자에게는 인생을 바꿀 수 있는 식단입니다. 그래도 여전히 무엇을 먹어야 하는지, 특히 어떤 지방을 섭취해야 하는지에 대해서는 일일이 설명을 드리기가 쉽지 않았는데, 이번에 출판되는 이 책이 바로 그런 부분을 해소해 줄 수 있는 책인 것 같아서 번역 감수를 하면서도 기쁜 마음을 감출 수 없었습니다.

아무쪼록 이 책으로 인해 저탄고지의 장점이 더욱 널리 알려지기를 바라며, 건강을 위해 어떤 음식, 어떤 보충제를 먹어야 할지 고민되는 분이 있다면 큰 도움이 되기를 바라 마지않습니다. 이 책을 만성질환을 오래 앓고 있는 분들이나 그 예방을 통해 평생 건강을 원하시는 많은 분들이 읽고 도움을 받으시길 원하는 마음입니다.


목차


프롤로그: 야누스의 두 얼굴, 지방 / 17
지난 수십 년 동안 포화지방은 악으로 낙인 찍혀왔다. 포화지방은 콜레스테롤을 높이고 동맥을 막히게 하는 원인으로 지목된 반면, 식물유는 의학 및 영양관련 기관으로부터 “건강의 등불”로 칭송되었다. 이는 포화지방이 콜레스테롤을 높이는 반면, 식물유는 이를 낮추기 때문이다. 그러나 최근 그것이 잘못되었다는 뉴스가 줄줄이 등장하게 되었다. 즉, 포화지방을 먹는 게 문제가 없다는 것뿐 아니라 실제로 좋다는 것이다. 그러나 이러한 소식을 전하는 몇몇 전문 영양관련 기관과 정부 조직은 바로 포화지방을 멀리하라고 했던 바로 그 기관들인 것이다! 소위 전문가라는 사람들이 매주 상반된 이야기를 하니 도대체 우리는 무엇을 믿어야 한단 말인가?

지방의 기초 / 21
‘채소(vegetable) 기름’이라니? / 27
오메가3 지방의 종류 / 30
자 그럼 어쩌란 말인가? / 33
참고: 지방의 구조와 복잡성 / 36

제1장 미운 털이 박힌 포화지방의 역사 / 41
인류 역사를 훑어보면 사람들은 식품으로서 지방을 귀하게 여겼었다. 오늘날 수백 수천 가지의 식품들이 가까운 마트에 쌓여있고 전화 한 통으로 집까지 배달시킬 수도 있다. 그러나 과거에는 그렇지 않았다. 최근까지만 해도 전쟁, 자연재해 또는 예기치 못했던 사고들로 인해 기근이나 식품 부족이 그리 먼 곳의 이야기가 아니었다. 그래서 탄수화물이나 단백질보다도 칼로리가 높은 지방이 에너지원으로서 가치 있게 여겨졌던 것이다. 결국 이렇게 식품에 포함된 에너지의 양이 중요하고 그래서 좋은 것으로 생각되었다. 그런데, 우리는 어쩌다가 이 맛있고 필수적인 지방 식품 대신 수퍼마켓 마다 저지방, 무지방 식품으로 가득 채우게 되었을까?

그러면 관상동맥질환의 진짜 원인은 무엇인가? / 45
식물유와 오메가6: 여러분이 생각하는 것만큼 심장에 이로운 것은 아니다 / 47
지중해식단 / 49
식이 지방에 대한 그 밖의 연구들 / 50
콜레스테롤에 관한 혼란 / 51
임상시험: 연구에서 알게 된 사실 / 54
상이한 결과가 나타난 임상시험들 / 60
오메가3 연구 / 63
식단에 대한 진실된 충고 / 66
요약 / 69

제2장 아무도 몰랐던 기술 발전의 함정: 트랜스지방 / 71
제1장에서 여러분은 포화지방이 어떻게 심혈관질환의 주범으로 낙인찍히게 되었는지를 알았을 것이다. 그러나 그런 결점투성이 연구들로 식물유가 어떻게 인류의 식단에서 수백 년간 왕위를 지켜오던 동물성지방의 지위를 박탈하게 되었을까? 이것은 소위 ‘나쁜 과학’이 만들어낸 잘못된 정보에 근거한 것이며, 현대의 산업화한 식품조작 기술의 파괴적인 결과인 것이다. 이것은 또한 소수만이 알고 있고 더욱 더 소수만이 이야기할 뿐이지만 우리가 꼭 알아야 할 내용인 것이다.

트랜스지방에 숨겨진 ‘나쁜 과학’ / 74
마케팅이 세계의 식단을 바꾸다 / 75
마아가린의 등장 / 77
대공황과 제2차세계대전 / 77
미국심장협회(AHA)의 참여 / 78
단 한 명의 외로운 비판자 / 80
식탁이 변화하기 시작하다 / 82
트랜스지방의 몰락 / 83
중요한 교훈 / 84
요약 / 85

제3장 오메가3, 오메가6에 대하여 인간은 어떻게 적응해 왔나 / 87
제1장에서 잠깐 힌트를 드린 바와 같이 현대의 식단에서 오메가6는 넘쳐나는 반면, 오메가3가 희귀해진 것이 우리에게 쓰나미처럼 덮치는 만성질환의 요인이 된다고 하였다. 우리가 너무 많은 오메가6를 섭취하고 오메가3는 그에 비해 너무 부족하다면 과연 우리는 그런 것들을 얼마나 섭취해야 하고 왜 그렇게 해야 하는 것일까? 그렇다면 이런 불균형이 어떻게 일어나게 되었을까?

바다의 오메가3 / 92
초기 인류와 뇌 / 93
아프리카 밖에서의 진화 / 96
자연 식품 / 97
현대의 식단은 건강의 재앙 / 100
요약 / 103

제4장 오메가6로부터의 탈출하여 장수하는 사람들 / 105
제3장에서 우리는 서구 식단이 심혈관질환, 암, 비만, 제2형당뇨 및 기타 여러 가지 질환과 연관되어 있음을 보았고, 그것은 우리가 진화해온 것과 달리 오메가3가 적고 오메가6가 과잉이기 때문이라는 것이다. 인류가 이 지구상에 나타난 이후 거의 전 기간 동안 이 두 가지 지방의 비는 거의 동등했다. 그러나 현재 그 비는 16:1로 오메가6가 매우 우세하다. 구석기시대 이래의 이 비가 극적으로 변화한 것 말고도 총 EPA와 DHA의 섭취량이 거의 1/10로 줄었다. 우리가 이번 장에서 살펴볼 것은 그것이 우리 건강에 파괴적인 결과를 가져온다는 것이다. 최근 건강 및 영양 관련 유행어 중의 하나가 염증이라는 것이 이것과 관련이 있다.

그린란드 / 109
일본 / 110
인디아 / 112
키타바(파푸아뉴기니)와 이스라엘 / 116
염증과 오메가3인덱스(Omega-3 Index) / 119
염증의 나라 /120
요약 / 122

제5장 심장을 위한 선택 / 123
4장에서 인류가 역사상 대부분의 기간 동안에 취해 왔던 식단에서 많이 벗어나 버렸고, 현재 만성 질환의 큰 증가를 경험하고 있다고 하였다. 지구상 여러 위치에 있는 나라들, 북극권, 지중해 지역, 아시아, 남서태평양 등에 사는 사람들을 살펴본 결과, 그들이 고탄수화물 식단이든 아니든, 거의 식물성 식품만을 먹든 동물성 식품을 주로 먹든 관계없이, 공통된 요인이 있었으니, 그것은 바로 오메가6의 섭취는 적고 오메가3는 많았다는 것이다. 이들 대부분은 최근까지도 특별히 건강했고 특히 미국에서 거의 반세기 동안 역병처럼 번지고 있는 만성 질환으로부터 자유로웠다. 그런데 우리가 살펴본 바로는 그들이 전통적인 식단을 버리고 소위 특히 심장 건강에 좋다는 것들을 받아들이기 시작하자, 그들의 부러운 건강과 장수는 미국의 역병과도 같은 만성 질환으로 무너졌다.

오메가3의 역할 / 125
혈압 /127
소금 / 128
지방 /128
지방과 혈압 / 130
EPA와 DHA의 효용 / 132
ALA: 오메가3의 모체 / 133
혈중 지질 / 134
혈중 지질에 대한 효과: EPA 대 DHA / 136
혈소판과 응고 / 137
심장발작과 심장 돌연사 / 139
관상동맥질환 / 141
더욱 효과적인 엑스트라버진 올리브유 / 142
좋은 올리브유 찾는 법 / 152
영양에 관해 바로잡기 / 146
요약 / 148

제6장 세포 재생과 퇴화의 갈림길 / 149
우리가 지금까지 살펴본 바와 같이, 영양과 건강 전문가들은 오메가6가 여러분을 더 장수하고 건강하게 한다고 권장하였지만, 실제로는 전 세계적으로 많은 사람들의 건강을 내리막길로 내닫게 하였다. 개인 차원에서도 그것이 여러분을 병들게 하고, 살찌우고, 염증이 더 생기게 하였다. 이번 장에서는 뇌의 발달, 뇌와 관련된 특정한 질환들, 그리고 그것이 현대의 식단에서 오메가6/오메가3 비율의 왜곡과 어떤 관계가 있는 지 알아보려고 한다. 오메가3가 결핍되거나 변질된 오메가6가 많아지면 특정 질환들이 확대되기 때문이다.

EPA/DHA부족과 관련된 질병 상태 / 153
ALA의 전환은 고정적인 것이 아니다 / 154
생애 초기 발달에 있어 긴 사슬 오메가3는 뇌의 ‘동반자’ / 155
우울증과 정서장애 / 160
행동 및 정서장애, 기타 뇌와 관련된 문제들 / 165
주위력결핍과잉행동장애, 자폐스펙트럼장애, 통합운동장애 / 165
정서와 공격성 / 166
인지 능력 저하와 알츠하이머병 / 167
알츠하이머와 인슐린저항성 / 169
신경세포를 퇴화시키는 오메가6의 산화 / 173
미토콘드리아의 기능 장애 / 176
알러지와 천식 / 177
암 / 179
요약 / 181

제7장 체지방과 근육량의 비밀 / 183
거의 100여년 지속된 가공식품 위주의 서구식 식단으로 미국인의 2/3가 과체중 또는 비만이라는 심각한 상태에 빠지고 말았다. 그러나 겉으로 보기엔 날씬한 사람도 안으로는 실제로 비만(마른 비만)인 경우가 있다! 그게 가능한가? 그런데 그게 사실이다.

해로운 지방 / 187
덜 해로운 지방 / 187
오메가3가 부족한 지방은 염증이 일어난 지방이다 / 188
오메가6는 비만과 염증 지방을 키운다 / 189
체중 감량에 관심이 있다면 / 191
지방의 계보 / 193
해산물 오메가3와 체중 감량 / 194
DHA는 대사 기능의 ‘페이스메이커’(pacemaker) / 196
해산물 오메가3와 근육량증가: 근육량은 올리고 지방은 더 태우고 / 198
노화와 근육량의 유지 / 199
오메가3는 에너지를 높여, 피로를 풀어주고, 운동능력을 향상시킨다 / 201
요약 / 204

제8장 어유 및 새롭게 등장한 기름과 보충제 / 205
우리는 지금까지 EPA/DHA 같은 오메가3의 섭취를 늘이고 오메가6를 줄이는 것이 가장 간단하며 효과적인 건강 증진 방법임을 계속 강조하여 왔다. 그러나 아직 언급하지 않았지만 어유 이외에도 좋은 지방이 분명 또 있다. 여러분은 만일 이미 건강한 상태에 있고 그것을 유지하고 싶을 것이다. 아니면 어떤 질환이 있어 그를 위해 식단을 통해 특히 섭취하는 지방에 변화를 주고 싶을 수도 있다. 여기 여러분이 일상적인 식생활에서 섭취하지 않는 특별한 지방들이 있다. 이들은 몇몇 특정한 질환들에 도움을 줄 수가 있으므로, 이런 지방이 무엇인지 또 어떻게 섭취하는지를 알려주고자 한다.

오메가3와 오메가6의 대사 / 207
중쇄지방산글리세리드(Medium Chain Triglyceride: MCT) / 210
코코넛유 / 212
지방의 산화율 / 213
그러면 왜 이렇게 해야 하나요? / 215
수많은 보충제 중에서 선택하기 / 216
어유 / 216
어유는어떤 형태가 좋은가? / 217
고도 정제 오메가3 오일에 대한 주의사항 / 218
크릴유 / 219
크릴의 지속가능성에 대한 염려 / 220
감마리놀렌산(Gamma-Linolenic Acid: GLA) / 222
아르간 오일 / 225
건강에 좋은 기름 보충제의 권장사항 / 228
요약 / 229

9장 결국 우리는 무엇을 먹어야 하나 / 231
여러분의 건강을 회복하고 신체의 지방 균형을 맞추기 위해 적절한 지방과 기름의 섭취를 추구한다면 여러분의 세포와 미토콘드리아를 우선적으로 고려해야 한다. 그러나 그 섭취 방법은 반드시 가공되지 않은 자연식품을 기본으로 하여야한다. 이번 장에서 우리는 신체 지방의 건강한 균형을 위해서 어떤 식품을 먹어야 하고 어떤 것은 피해야 하는지 안내할 것이다.

식이 지바을 위한 수산물 / 233
좋은 것을 망치지 말자 / 234
견과류 및 씨앗류 / 236
아마씨의 유익함 / 238
방목이 다른 점 / 240
공액리놀레산(Conjugated linoleic acid: CLA) / 241
방목 쇠고기: 지방 이외의 다른 좋은 점 / 243
방목한 가축의 고기가 곡물 사료 고기보다 좋은 점 / 245
이 모든 것을 종합하여: 건강을 유지하기 / 245
맺는 말 / 248

에필로그 건강을 위한 착한 지방의 선택 / 249
이제 여러분은 식단에서 오메가6/오메가3 비율의 강력한 파워로, 이것이 여러분의 육체적, 정신적 건강과 인지능력에 큰 영향을 미친다는 것을 알았으므로, 이제 정부나 여러 기관에서 권장하는 낡은 지침에서 권장하는 산업적 식용유로부터 벗어날 때이다. 여러분이 지금까지 건강에 좋다고 하면서 ‘식물유’라고 하여 동물성 지방 대신 섭취하도록 하는 ‘영양지침’에 따라 고탄수화물 저지방 식이를 해 왔음에도 불구하고, 체중 감량에 실패하고 건강 문제를 겪고 있다면, 그러한 실패한 지침은 역사의 쓰레기통 속으로 던져 버려야 한다.

오메가6는 염증과 산화를 부추긴다 / 251
오메가6는 발암 위험을 증가시키고 오메가3는 이를 감소시킨다 / 251
오메가3는 심혈관질환 위험을 감소시킨다 /252
오메가6는 공복감과 지방 축적을 증가시킨다 / 252
오메가3는 근육량을 늘이고 지방 연소를 촉진한다 / 252
참고문헌 /253-304
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