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살 빠지는 뇌
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살 빠지는 뇌 무리 없이 다이어트하고 평생 유지하는 실리콘밸리식 궁극의 건강법

  • 구가야아키라
  • |
  • 부키
  • |
  • 2019-08-30 출간
  • |
  • 220페이지
  • |
  • 146 X 206 X 19 mm /368g
  • |
  • ISBN 9788960517325
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북스크린영상으로 만나보는 한 권의 책 이야기

출판사서평




“적게 먹고 운동해도 살이 안 빠지는 이유는 대체 뭘까?”
26만 부 베스트셀러 《최고의 휴식》을 잇는 ‘최고의 뇌과학 다이어트’
70년간 나온 다이어트 방법은 26,000가지. 인류가 비만을 문제 삼은 이래 하루 한 가지씩 새로운 방법이 등장했다고 해도 과언이 아닌 숫자다. 간헐적단식, 저탄고지, 자연식물식, FMD 식단 등 매일같이 새 다이어트법이 나오는 이유는 첫째, 그 누구에게도 반드시 통하는 다이어트의 공식이 없어서고 둘째, 다이어트에 성공해도 몸무게는 대부분 제자리로 돌아오기 때문이다. 실제로 스탠포드 대학은 다이어트 인구 중 95%가 5년 내에, 99%는 10년 안에 체중 유지에 실패한다는 연구결과를 발표했다.
그렇다면 대체 왜 우리는 살을 빼지 못하는 것일까? 미친 듯이 노력해도 왜 체중은 제자리로 돌아오는 것일까? 미국 예일대 출신 정신과의사인 저자 구가야 아키라는 그 원인을 ‘뚱뚱한 몸’이 아니라 바로 ‘살찌는 뇌’ 때문이라고 말한다.
음식을 먹는 것과 관련된 모든 행동, 즉 ‘식(食)행동’은 ‘몸’이 아니라 ‘뇌’에 의해 조절된다. 식습관도 식욕도 전부 우리의 ‘뇌’가 학습한 것이다. 쉽게 말해 ‘스트레스를 받으면 초콜릿을 먹는다’와 같은 ‘뇌의 패턴’이 고정되어 버리면 이는 쉽게 고쳐지지 않는다. 다이어트를 한다고 참고 참았다가 우리가 폭식을 하고 마는 것도 이 뇌의 패턴, 이른바 ‘살찌는 뇌’ 때문이다. 아무리 의지력으로 욕구를 억누르려 해도 애초에 그 의지를 관장하는 뇌 속에는 ‘정반대의 메커니즘’이 기능하고 있기에 다이어트는 실패로 끝나고 만다. 설령 성공한다고 해도 기존 뇌의 패턴으로 돌아가기 때문에 요요현상이 일어나고 순식간에 체중은 복구된다.
그렇다면 이 잘못된 ‘뇌의 패턴’을 바꾸는 방법은 정녕 없는 것일까. 저자가 찾아낸 것은 바로 구글, 애플, 페이스북 등 실리콘밸리에서 사내 교육 프로그램으로 도입한 ‘마인드풀니스’다. 휴식과 마인드풀니스를 접목시켜 국내에서도 큰 반향을 일으킨 베스트셀러 《최고의 휴식》의 저자이기도 한 구가야 아키라는 이번엔 마인드풀니스로 뇌를 근본적으로 변화시키는 ‘뇌과학 다이어트’에 대해 소개한다. ‘뇌과학’이라고 해서 지레 겁먹을 필요는 없다. 저자는 다이어트 셰어하우스 ‘치부스’라는 공간에서 식행동에 문제가 있는 다섯 유형의 인물이 전문가의 가르침을 따라 훈련한다는 이야기를 통해 자칫 어렵게 느껴질 수 있는 ‘뇌과학 다이어트’의 이론과 방법을 쉽게 풀어놓는다. 등장인물들의 다이어트 실패담과 뜨거운 도전에 공감하고, 전문가의 가르침을 되새기다 보면 뇌가 변하고 식습관이 달라지는 것을 체감할 수 있을 것이다.

당질제한? 저탄고지? 원푸드 다이어트?
문제는 ‘무엇을’ 먹느냐가 아니라 ‘어떻게’ 먹느냐다
다이어트 셰어하우스 ‘치부스’에 입주한 다섯 명의 등장인물은 성별과 나이, 체형과 체중은 모두 다르지만, 한 가지 공통점을 갖고 있다. 바로 ‘식행동’에 문제가 있다는 것. 20대 회사원인 이 책의 주인공 도모미는 몇 년 새 급격하게 살이 쪄 과체중이 됐다. 이직을 한 뒤부터 직장에서 스트레스를 받으면 그녀는 편의점으로 달려가 음식을 잔뜩 사고, 그날 회사에서 있었던 일을 곱씹으며 폭식을 반복하는 게 버릇이 된 탓이다. 이른바 ‘만년 다이어터’로 갖가지 다이어트를 해봤지만, 체중은 늘 제자리걸음이다. 그녀 외에도 고도비만으로 식욕을 참지 못해 쉬지 않고 음식을 섭취하는 40대 여성 무코, 다이어트가 필요할까 싶을 정도로 말랐지만, 오랜 다이어트로 ‘과식증’이라는 식이장애를 가진 30대 여성 세이코, 조금만 먹어도 불안해하며 런닝머신으로 달려가 버리는 운동강박에 시달리는 20대 남성 다쿠, 대사증후군성 비만으로 당뇨, 고혈압 등을 앓고 있는 50대 남자 가즈를 포함한 5명은 호화주택에서 무료로 식행동을 고쳐준다는 프로그램에 참가한다.
이들 앞에 나타난 건 UCLA의 뇌과학?인간행동학 교수인 마쓰요다. 그녀는 총 다섯 개의 스텝으로 구성된 ‘마인드풀 다이어트’ 프로그램으로 그들의 ‘식행동’을 교정시키고 체중을 감량해주겠다고 호언장담한다(71쪽). 다섯 명은 운동을 하지 않아도 되고, 다이어트식을 먹지 않아도 된다는 말에 반신반의하면서도 마쓰요의 말에 혹해 ‘마인드풀 다이어트’ 훈련을 따르기 시작한다.
이 책에 등장하는 인물들은 가장 대표적인 식행동 문제 유형의 특징을 갖고 있다. 독자들은 다섯 명의 등장인물이 가진 각기 다른 식습관과 음식에 대한 관점, 태도 등을 면밀히 살펴보는 동안 자신은 어떻게 음식을 먹고 있는지 뒤돌아보게 된다. ‘물만 먹어도 살이 찐다’고 고민했던 사람들도 자신이 살찐 이유, 또 살이 빠지지 않는 이유의 실체를 스스로 파악할 수 있다.

‘살찌는 뇌’를 ‘살 빠지는 뇌’로 만드는
마인드풀 다이어트란?
저자가 말하는 ‘마인드풀 다이어트’는 마인드풀니스(Mindfulness)와 다이어트의 합성어로 마인드풀니스를 이용해 뇌를 변화시키고 체중을 감량하게 하는 다이어트 방법이다. 그렇다면 마인드풀니스는 대체 무엇일까? 이것이 어떻게 ‘뇌’에 영향을 준다는 걸까? 마인드풀니스를 ‘명상’이라고 생각하는 사람이 많지만, 핵심은 좀 더 단순하다. ‘의식적으로 지금 이 순간에 주의를 집중하는 것’ 그게 전부다. 하지만 그 효과는 상당해 실리콘밸리에서는 집중력, 감정조절력, 메타인지력, 면역력 등을 향상시킨다는 연구를 토대로 사내 교육 프로그램을 개발해 실제 성과를 얻고 있다. 최근에는 이것이 체중, 체형뿐 아니라 BMI 지수와 비만 유전자(RIPK2, COX2)에까지 영향을 미친다는 연구가 보고되면서 다이어트 산업에서 주목받고 있다(56~59쪽).
마인드풀 다이어트의 방법 또한 마인드풀니스와 맥락은 같다. 배고픔의 정도를 인지하고, 먹는 행위와 대상에 집중하는 게 포인트다. ‘얼마나 배가 고픈지’ ‘무엇을 먹고 있는지’ ‘어떻게 먹고 있는지’를 끊임없이 스스로에게 질문하며 먹는 것이다. 이렇게 먹으면 식욕을 관장하는 ‘후대상피질’의 활동이 저하되어 식욕이 줄어들고(126쪽), 이를 반복하면 뇌의 ‘신경 가소성’으로 말미암아 뇌 자체가 변하게 된다(62쪽). 이것이 ‘살 빠지는 뇌’를 만드는 원리다.
무엇인가를 먹을 때 끊임없이 의식한다는 것은 얼핏 쉬어 보일 수 있다. 그러나 매일 끼니를 ‘때우기’ 위해 허겁지겁 먹어치우고, 스마트폰과 TV를 보며 음식을 먹는 현대인들은 이렇게 먹어본 적이 없기에 실행에 어려움을 느낀다. 만약 아래의 체크리스트에서 하나라도 해당된다면 당신 또한 무의식적으로 먹고 있고, 당신의 뇌 또한 ‘살찌는 뇌’로 변했을 가능성이 높다.

● ‘살찌는 뇌’를 가진 사람들이 가진 식사 패턴 ●

□ 공복이 느껴질 때 ‘배가 고픈 이유’를 생각해 본 적 없다.
□ ‘무엇을 먹을까’만 생각하지 ‘어떻게 먹을까’는 고민하지 않는다.
□ 음식을 먹으면서 주로 스마트폰을 보거나 딴생각을 한다.
□ 스트레스를 받으면 ‘떡볶이’ ‘초콜릿’ 등 특정한 음식이 먹고 싶다.
□ 식사를 할 때 몸이 어떻게 반응하는지 느껴본 적이 없다.
□ 입이 한 번 ‘터지면’ 폭식을 제어하기가 어렵다.
□ 반복된 요요로 적게 먹어도 더 이상 살이 빠지지 않는다.
□ 다이어트에 실패하는 건 자신의 ‘의지력’이 약해서라고 생각한다.

저자는 마쓰요의 입을 빌려 이론적인 설명뿐 아니라 독자들이 무리하지 않고 실행에 옮길 수 있는 마인드풀니스 훈련법을 친절한 일러스트와 함께 소개한다. 식사 전에 시간적 공백을 갖는 ‘식전 세리머니(81쪽)’ 건포도를 이용해 음식을 오감으로 느끼는 ‘식사 훈련(90쪽)’ 몸의 반응을 느껴보는 ‘보디스캔(116쪽)’, 식욕에 맞서지 않고 그 실체를 바라보는 ‘식욕 관리법 RAIN(139쪽)’ 등을 통해 독자들은 자신의 식사법을 개선하고 식욕을 조절하는 방법을 체득할 수 있다.

인생의 공복감을 채워야
요요현상을 막고 평생 유지할 수 있다
미국 로스앤젤레스에서 멘털 클리닉을 운영하고 있는 저자는 내담자들과 상담을 하다가 ‘마음과 뇌’에 문제를 겪는 사람들의 대부분이 ‘식생활’ 관련 문제를 안고 산다는 사실을 깨달았다. 그들에게는 2가지 공통점이 있었는데 ‘절대 스스로에게 만족하지 않는다’는 것과 거기에서 오는 공허감을 ‘음식으로 채우려 한다’는 것이다. 다이어트를 하는 대부분의 사람들은 내면이 충족되지 않아서 오는 공허감을 실제 공복감으로 착각해 음식을 섭취한다. 그러나 ‘육체적 허기’는 음식을 먹으면 채워지지만, ‘정서적 허기’는 아무리 먹어도 절대 채워지지 않는다. 다시 말해 스스로에게 만족하지 않으면 계속해서 살은 찐다. 그리고 평생 빠지지 않는다. 그렇다면 어떻게 해야 내면을 제대로 충족시키고 ‘가짜 배고픔’을 없앨 수 있을까?
이런 사람들에게 필요한 것은 ‘채찍’이 아니라 오히려 ‘당근’이다. 즉 스스로에게 들이댄 명확한 목표와 엄격한 잣대를 걷어내고 자신에게 너그러워져야 한다(164쪽). 저자는 ‘모래시계법’이라는 마인드풀니스 훈련을 통해 자신이 지금 어떤 감정에 휩싸여 있는지, 그것이 신체 어디에서 어떤 감각으로 느껴지는지 파악할 때 ‘정서적 허기’를 다스릴 수 있다고 말한다(151~157쪽). 또 한 가지, 내면을 충족시키기 위해 반드시 병행해야 할 것이 있다. 바로 ‘타인에게 감사하는 마음을 갖는 것’이다. 타인을 떠올리며 감사하는 마음을 가지면 자기중심적으로 사고하는 경우가 줄어든다. 이러한 ‘이타적인 상태’는 후대상피질의 활동 저하로 이어져 식욕을 줄이는 데 도움을 준다. 무엇보다 타인과의 경쟁, 충돌, 비교가 줄어듦으로써 타인의 평가에 휘둘리지 않는 단단한 자신, 높은 자존감을 얻을 수 있다(170~171쪽).
이 책이 말하고자 하는 것은 결국 ‘어떻게 먹느냐가 곧 어떻게 사느냐를 의미한다’다. 다섯 명의 등장인물은 마쓰요의 가르침을 따라 자신이 무엇을 먹는지 끊임없이 인지하고, 스스로의 감정과 신체를 들여다본 끝에 인생의 공복감을 채우고 삶 또한 충만하게 만든다. 저자가 제시하는 마인드풀니스를 통한다면 우리도 등장인물들처럼 자신의 식행동 문제를 해결함으로써 인생의 문제 역시 해결되는 것을 경험할 수 있을 것이다. 그리고 모든 다이어터가 그토록 원하던 요요 없는, ‘평생 살찌지 않는 몸’도 얻을 수 있다.


목차


들어가는 말 뇌과학 다이어트는 억지로 참을 필요가 없다! _5
‘살찌지 않는 뇌’를 만드는 마인드풀 다이어트 _17

프롤로그 죽어라 참는데도 살이 빠지지 않는 이유
당신의 ‘식행동’을 싹 바꿔 주는 곳 _23
살이 빠지지 않는 건 ‘약해빠진 의지’ 때문이다? _26
문제는 ‘뚱뚱한 체형’이 아닌 다른 곳에 숨어 있다 _29
식행동에 문제가 있는 사람들 _31
‘식행동 사이언스’로 바라보는 다섯 명의 문제 _34
기존 다이어트 방법으로 성공한 사람은 ‘특수한 경우’였다 _38
다이어트의 ‘고정관념’을 없애는 세 가지 발상 전환 _40

STEP 0 뇌과학적으로 옳은 다이어트 이야기
조용한 곳에서 가만히 주의를 기울여 보자 _47
‘마인드풀니스=명상’이라 생각하지 않는가? _52
86%의 과학적 연구에서 ‘효과가 입증된’ 다이어트 방법 _56
체중과 BMI에도 개선 효과가 나타났다! _59
‘먹는 쾌락’을 무시한 식이요법은 헛수고일 뿐이다 _63
두 개의 수레바퀴가 ‘살 빠지지 않는 뇌’를 만들어 낸다 _66
마인드풀 다이어트는 총 ‘다섯 개의 STEP’으로 완성된다 _69

STEP 1 무의식적으로 먹지 않기? 식사 개선법 [기본편]
혹시 ‘자동운전 모드’로 먹고 있지 않은가? _75
다이어트는 ‘식전 30초’부터 시작된다 _80
‘과거의 식습관’이 ‘현재의 나’를 만든다 ? 식사 훈련 _85
‘공복의 WHY 체크리스트’를 만들자 _93
1주 차 ‘뇌과학 다이어트’ 실천 달력 _103

STEP 2 자제력에 의존하지 않기? 식사 개선법 [응용편]
지금까지와는 다른 식습관을 뇌에 ‘재학습’시킨다 _107
‘몸의 목소리’를 듣는 보디스캔 _112
다이어트 기초 능력을 키우는 트레이닝 - 호흡 집중법 _118
먹고 싶은 충동에 ‘이름’을 붙이자 _123
원포인트 레슨 ① _129
2주 차 ‘뇌과학 다이어트’ 실천 달력 _130

STEP 3 식욕 적절하게 다스리기? 욕구 관리법
‘먹고 싶은 충동’을 극복하는 방법 ? RAIN _133
‘인생 최고의 공복’을 체험해 보자 _140
원포인트 레슨 ② _147
3주 차 ‘뇌과학 다이어트’ 실천 달력 _148

STEP 4 왜 항상 배가 고플까?- 자기 충족법 [기본편]
아무리 먹어도 채워지지 않는 공허함을 충족시킨다 ? 모래시계법 _151
살을 빼려면 반드시 ‘자신에게 너그러워지는 기술’이 필요하다 _158
원포인트 레슨 ③ _167
4주 차 ‘뇌과학 다이어트’ 실천 달력 _168

STEP 5 ‘인생의 공복감’이 사라진다? 자기 충족법 [응용편]
마인드풀한 달걀말이 _171
‘꾸준히 하는 힘’을 키워 주는 땡큐법 _175
원포인트 레슨 ④ _183
5주 차 ‘뇌과학 다이어트’ 실천 달력 _184
RETREAT ‘어떻게 먹느냐’는 곧 ‘어떻게 사느냐’를 의미한다
인공물이 없는 경치가 ‘뇌의 불만’을 해소한다 _187
세상에서 가장 맛있는 건포도 _191

에필로그 ‘최후의 만찬’ 다이어트 _199
나오는 말 ‘식’을 통해 알 수 있는 것 _211

참고문헌 _214
미주 _218
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