프롤로그 _ 경기장에서 일상으로, 저속노화 운동의 길

1부. 저속노화 운동은 따로 있다

저속노화 운동이 필요한 이유
저속노화란 무엇인가?
저속노화 어떻게 해야 할까?
나이보다 젊고 건강한 사람들의 비밀
40대부터 시작해도 된다
운동이 노화 속도를 늦추는 과학적 근거

저속노화를 위한 운동 가이드
어떤 운동을 해야 할까?
운동에도 우선순위가 있다
평형성: 몸의 중심 잡기
유연성: 관절을 부드럽게 만들기
근력: 힘의 기반 다지기
심폐지구력: 체력 높이기
민첩성: 신체 반응 속도 높이기
운동 전후 준비와 회복

2부. 저속노화 5대 필수 운동법

평형성
[초급] 양발 나란히 두고 균형 잡기
[중급] 한쪽 다리로 균형 잡기
[상급] 한 발로 서서 숫자 쓰기

유연성
초급 양손 벽 밀기 스트레칭
[중급] 엎드려서 전신 스트레칭
[상급] 벽 잡고 회전 스트레칭

근력
[초급 +상체] 엎드려서 무릎 떼기
[초급 +하체] 의자 잡고 무릎 구부리기
[초급 +몸통] 누워서 팔다리 뻗기
[중급 +상체] 무릎 대고 팔굽혀펴기
[중급 +하체] 제자리에서 무릎 구부리기
[중급 +몸통] 누워서 다리 좌우 움직이기
[상급 +상체] 테이블 팔굽혀펴기
[상급 +하체] 무릎 구부리며 몸통 회전하기
[상급 +몸통] 누워서 상하체 들기

심폐지구력
[초급] 제자리 걷기
[중급] 서서 팔꿈치 무릎 닿기
[상급] 엎드렸다가 만세 하기

민첩성
[초급] 앞뒤로 점프하기
[중급] 대각선 점프하기
[상급] 양발 동시에 점프하기

[초급] _ 저속노화 5대 필수 운동법 일주일 운동 프로그램
[중급] _ 저속노화 5대 필수 운동법 일주일 운동 프로그램
[상급] _ 저속노화 5대 필수 운동법 일주일 운동 프로그램

3부. 노화역행 간단 운동법

연령별 맞춤 운동이 필요한 이유

40대 근력 운동이 가장 필요한 시기
[40대] 양손으로 밴드 당기기
[40대] 제자리 점프 앉기
[40대] 한 발로 서서 몸통 숙이기

50대 심폐 기능을 관리해야 하는 시기
[50대] 엎드려서 무릎 당기기
[50대] 무릎 구부렸다 앞발 차기
[50대] 천천히 달리기

60대 유연성을 늘려야 하는 시기
[60대] 의자에 앉아 어깨 스트레칭
[60대] 다리 올려 허리 숙이기 스트레칭
[60대] 벽 잡고 종아리 스트레칭

70대 균형 감각을 붙잡아야 하는 시기
[70대] 발끝, 발뒤꿈치 서기
[70대] 옆으로 게걸음 걷기
[70대] 양발로 제자리 뛰기

4부. 저속노화 운동으로 평생 건강하게

지속 가능한 저속노화 운동 실천법
좋아하는 나만의 운동 찾기
일상 속 운동 습관 만들기
집착하지 않고 유연하게 하기
맞춤형 운동 플래너 만들기
운동에 대한 잘못된 인식 바꾸기

저속노화 운동과 함께하는 생활 습관
건강 수명이 중요하다
건강하고 충분한 수면은 필수
적정한 몸무게가 만성 질환을 막는다
스트레스만 받지 않아도 10년은 젊어진다