프롤로그
등으로 당기라고? 도대체 그게 무슨 말이야?
나는 열심히 한 게 아니라, 멍청하게 했다
헬린이 때 그토록 바랐던 공략집

상식파괴
월급만 모아서 부자가 될 수 있을까?
겉모습은 초등학생도 따라 한다
무교인 내가 맹신했던 한 가지
정체성 바꾸기

가슴

가슴운동 원리
숄더 패킹 해라 VS 하지 마라
안쪽 가슴 운동? 그딴 건 세상에 없다
정리 퀴즈
평생 써먹는 가슴 운동의 머신 원리
가슴 자극 3초 만에 찾는 방법

펙 덱 플라이
가슴 근육 100% 쓰는 세팅 방법
플라이 시 팔이 아픈 두 가지 원인
상체 운동에 발이 중요한 이유
어깨가 아팠던 가장 큰 이유
정리 퀴즈

체스트 프레스
나한테만 적용 가능한 프레스 세팅 방법
삼두 근육이 아팠던 이유
모든 프레스에 적용 가능한 파지법
정리 퀴즈

스미스 머신
타깃 부위에 따른 머리 위치
스미스 머신만의 특별한 두 가지 세팅
스미스 머신 세 배 더 잘 쓰는 방법
정리 퀴즈
프리 웨이트를 스미스 머신처럼 하는 방법

어깨

프레스
어깨 커지는 각도는 정해져 있다
덤벨 숄더 프레스 시 어깨 자극이 안 들어왔던 이유
50도 숄더 프레스가 사기인 세 가지 이유
어깨 자극이 세 배 올라가는 두 가지 방법
정리 퀴즈

레이즈
트레이너도 모르는 레이즈의 두 가지 핵심
마법의 벤치 각도 설정 방법
절대 사용하면 안 되는 반동
정리 퀴즈

OHP(오버헤드 프레스)를 하면 안 되는 사람
OHP 전 가동성 운동
OHP = 랫 풀다운
손을 신경 쓰는 게 핵심이다
정리 퀴즈
한 세트만에 후면 어깨 자극 찾기

팔

바벨 컬
무거운 박스를 들 때 어떻게 드는가?
바벨을 잡는 법은 따로 있다
천만 원짜리 수표를 지켜라
정리 퀴즈

케이블 푸쉬 다운
당장 책상을 아래로 눌러 보자
삼두 근육 두 배 더 커지는 핵심
정리 퀴즈

라잉 트라이셉스 익스텐션
어깨를 내리고 만세를 해 보자
장두를 잘 쓸 수밖에 없는 환경
정리 퀴즈

등

랫 풀다운
무릎 패드 = 안전벨트
무릎 패드를 맞추는 핵심 두 가지
승모근에 힘이 들어가는 이유
세상에 나와 버린 사기적인 그립
정리 퀴즈

암 풀다운
광배근 자극 세 배 높이는 두 가지 방법
추천하는 가동 범위 설정 방법
삼두 근육이 아픈 게 정상이라고?
정리 퀴즈

로우
그립에 따른 타깃 부위
정리 퀴즈

롱 풀 = 바벨 로우
왜 승모근에 자극이 우세할까?
절대 하면 안 되는 한 가지
프리 웨이트보단 머신
정리 퀴즈

스트랩
스트랩을 쓰면 안 되는 사람
스트랩에 감성 따위는 없다
스트랩을 껴도 전완근이 아픈 이유
정리 퀴즈

등 운동 꿀팁
이거 하고 등 자극을 모르는 사람은 없었다
풀업 0개에서 20개로 만들어 준 루틴 공개

하체

스플릿 스쿼트
엉덩이 자극, 찾을 수밖에 없는 3단계
덤벨 잡는 위치에 따른 타깃 부위
최후의 엉덩이 자극 찾는 필살기
정리 퀴즈

레그 익스텐션, 라잉 레그 컬
나에게 맞는 세팅 방법
무릎이 아팠던 원인
스스로 허리 박살 내는 사람 특징
90%가 간과하는 발목 포지션
정리 퀴즈

바벨 스쿼트(백 스쿼트)
복압을 잡아도 허리가 아픈 이유
바벨은 잡는 게 아닌 받치는 거다
나만의 스쿼트 다리 너비 찾는 방법
알아 두면 무조건 써먹는 두 가지 팁
정리 퀴즈

데드 리프트를 위한 시동
이 원리를 알고 데드 리프트가 쉬워졌다
허리 통증 즉각 해결시키는 두 가지 방법
○○은 절대 체크하면 안 된다
정리 퀴즈
당장 발을 일자로 두고 걸어라

꿀팁
누구나 알지만 잘 모르는 복압
상체 운동 VS 하체 운동 호흡법은 다르다
리프팅 벨트가 쓸모없는 이유

세계에서 가장 좋은 운동 분할, 루틴
변비에 걸렸다고 생각해 봐라
하영 VS 우석 누가 더 빨리 몸이 좋아질까?

에필로그

참고 문헌