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서문
프롤로그


제1장. 지구력 훈련의 기초

1. 지구력이란 무엇인가?
2. 유산소 훈련에 있어 걷기의 중요성


제2장. 운동 강도의 설정과 관리

1. 심박수 기반 설정
2. 젖산역치(LT: Lactate Threshold)
3. 환기역치(Ventilatory Threshold, VT) 및 RPE
4. 최대산소섭취량(VO₂max, Maximal Oxygen Uptake)
5. Z3 훈련에 대한 주의사항
6. 최근 젖산 훈련 방법: 노르웨이식 이중 젖산역치(Double Threshold) 트레이닝
[에피소드 1] 훈련의 양을 높이다 실패와 마주하다


제3장. 디지털 ㆍ 수치 기반 훈련 강도 설정

1. FTP(Functional Threshold Power)의 이해와 확장
2. CTL/ATL/TSB: 시간 척도에 따른 관리
3. 파워미터(Power Meter)의 기본
4. Load Monitoring Toolkit(sRPE‑TRIMP & Edwards TRIMP)


제4장. 기록-분석-피드백의 설계 방법론

1. 왜 우리는 훈련을 ‘측정하고 데이터화’해야 하는가?
2. 훈련일지는 선수의 거울이다.
3. 스마트워치만으로는 충분하지 않은 이유
[에피소드 2] 자신만의 건물을 쌓아 올려야 한다


제5장. 트레이닝의 원리와 접근

1. 과부하의 원칙(Overload)
2. 점진적 증가의 원칙(Progressive Overload)
3. 특이성의 원칙(Specificity)
4. 회복의 원칙(Recovery)
5. 개별성의 원칙(Individuality)
6. 가역성의 원칙(Reversibility)
7. 반복성의 원리(Principle of Repetition)와 스포츠 기술 ㆍ 부상 관리


제6장. 트레이닝 프로그램 설계

1. 핵심 SMART 기법
2. 훈련 주기 설계(Periodization)
3. 역순 계획(Reverse Planning)
4. 모니터링 ㆍ 평가 및 조정
5. FITT-VP 원칙(training prescription의 기본 틀) 적용하기
[에피소드 3] 대학교 첫해의 기적


제7장. 주기화 트레이닝 프로그램

1. 지도자가 블록 주기화 훈련을 제공해야 하는 이유
2. 장기적인 성공을 위한 체계적 접근
3. 블록 주기화 vs 전통 주기화
4. 주기화 트레이닝과 계절


제8장. 지구력 트레이닝의 모델

1. HVT(LI-HVT: Low-Intensity High-Volume Training)
2. THR(Threshold Training): 역치 트레이닝
3. HIIT(LV-HIIT: Low-Volume High-Intensity Interval Training)
4. PYR(Pyramidal): 피라미드 구조
5. POL(Polarzied Training): 양극화 트레이닝


제9장. 지구력 트레이닝 훈련 방법

1. LSD(Long Slow Distance training): 장거리 저속 훈련
2. Pace/Tempo Training: 페이스/템포 훈련
3. HIT(Interval training): 인터벌 트레이닝
4. HIIT(Hight Intensity Interval Training): 고강도 인터벌 트레이닝
5. 파틀렉 트레이닝(Fartlek Training)
6. 경사도 훈련
7. Repeition(반복) 트레이닝
8. Speed training
[에피소드 4] 고지대에서의 실패와 성공


제10장. 고지대 훈련 및 지구력 컨디셔닝

1. 고지대 훈련의 생리학적 이점
2. 경기 전 지구력 유 ㆍ 무산소 컨디셔닝
3. 테이퍼링(Tapering) 컨디셔닝
4. 지구력 선수를 위한 근력 ㆍ 플라이오매트릭 ㆍ 코어 ㆍ 신경근 컨디셔닝
[에피소드 5] 작은 차이가 만들어내는 놀라운 힘


제11장. 지구력 선수를 위한 경기 전 퍼포먼스 활성화 전략

1. 퍼포먼스 활성화 개요
2. 준비운동의 생리학적 중요성과 동적 스트레칭의 효과
3. 정리운동(Cool-down)과 정적 스트레칭(Static Stretching)
4. 경기 직전 퍼포먼스 최대화를 위한 3단계 루틴
5. 통합 루틴 종목별 적용 예시
6. Pre-motion Phase, Dead Point, Second Wind 이해와 활용


제12장. 지구력 트레이닝 생애주기 전략

1. 여성 지구력 선수들의 생리적 특성
2. 유소년(초 ㆍ 중 ㆍ 고) 지구력 선수
3. 중 ㆍ 장년(40세 이상) 지구력 선수
4. LTAD(Long‑Term Athlete Development) 모델 개요


제13장. 지구력 퍼포먼스 설계: 리듬 ㆍ 가동성 ㆍ 강화 전략

1. 호흡역학과 보완훈련
2. 조깅과 페이스 훈련에서 리듬의 중요성: 케이던스
3. 크로스컨트리 스키: 스트라이드와 폴링 리듬의 조화
4. 관절의 가동성: 지구력 퍼포먼스의 토대
5. 슬관절 근기능 테스트
[에피소드 6] 뉴질랜드에서 배운 오버트레이닝


제14장. 트레이닝 회복 전략

1. 피로(Fatigue)의 개념
2. 피로 이론(Fitness-Fatigue Model)과 회복 전략
3. 과훈련(Overtraining)과 과수행(Overreaching)의 구분
4. 자가근막이완(Self-Myofascial Release, SMR)과 폼롤러
5. HRV(Heart Rate Variability) 회복력 측정하기
6. 운동선수를 위한 낮잠(파워내핑) 가이드


제15장. 올바른 자세와 해부학적 적응

1. 반복의 긍정과 그 이면: 패턴 과부하(Pattern Overload)
2. 해부학적 적응의 중요성: 자세 교정보다 먼저 준비할 것
3. 세포도 회복이 필요하다: 조직 피로의 과학
4. 예방의 핵심: 유연성과 동작의 다양성


제16장. 지구력 트레이닝과 영양

1. 지구력 트레이닝과 영양 전략
2. 에너지 대사의 기본 이해
3. 수분 및 전해질 보충 방법
4. 주요 영양소의 역할과 섭취 가이드라인
5. 훈련 전 ㆍ 중 ㆍ 후 영양 전략
6. 가성비 좋은 회복 음료
7. 지구력 운동을 위한 특별 영양 전략
8. 지구력 선수들을 위한 보충제 섭취 전략
9. 영양 전략에 대한 다양한 견해


제17장. 엘리트 훈련에서 배우다

1. 닐스 반 데르 포엘(Nils van der Poel)의 3년간 트레이닝 계획
2. 엘리우드 킵초게(Eliud Kipchoge)의 연간 마라톤 스케줄
3. 에이릭 미르 노숨(Eirik Myhr Nossum)
4. 타데이 포가차(Tadej Pogačar)
5. 노르웨이 크로스컨트리 스키 선수 마리트 뷔오르겐(Marit Bjørgen)


제18장. 초보자에서 상급자까지: 적용 프로그램

1. 레이스 페이스(Race Pace)과 템포 트레이닝(Tempo Training)
2. 템포 러닝 속도가 목표 페이스보다 빠른데, 심박수는 왜 낮을 수 있는가?
3. 대표적인 훈련 방법
4. 초보자를 위한 10개월 주기화 훈련 프로그램
5. 중급 일반인 러너를 위한 10~20km 대회 대비 주기화 트레이닝 프로그램
6. 상급자(일반인)를 위한 마라톤 주기화 트레이닝 프로그램
7. 러너 ㆍ 사이클 ㆍ XC 스키 12주 훈련 프로그램
[에피소드 7] 결과에 집중하면, 과정이 흐려진다


제19장. 몰입의 기술 ㆍ 통제의 힘: Flow 트레이닝과 자기조절

1. 몰입(Flow)이란 무엇인가?
2. Flow 트레이닝 적용 4단계
3. 몰입 상태 향상 전략
4. 실전 적용 예시
5. 러너스 하이(Runner’s High)
6. 몰입과 러너스 하이의 차이점
7. 결론


에필로그
한글색인
영어색인
참고문헌