머리말 이젠 자신을 좀 더 알고 사랑하며 운동할 때

Part 01 0세부터 100세까지
chapter 01 나이에 따라 변하는 것들
‘나’라는 캐릭터의 능력치 변화
동작을 배우는 능력 | 균형감각, 신체 제어 능력 | 파워, 순간적으로 큰 힘을 내는 능력 | 회복 능력 | 근육 감소와 근력 저하 | 지구력 저하

나이에 따라 근육은 어떻게 변할까?
근섬유의 변화 | 콜라겐은 증가하고 탄력은 떨어지고 | 운동신경의 문제

20대부터 노년까지 최적의 운동은?
20대 후반~30대 초반, 아직은 전성기 | 30대 중반~40대 중반, 관리했는지 아닌지가 나뉘는 때 | 40대 후반~50대, 갱년기 | 60대 이후, 근육을 지켜라

운동을 많이 하면 오래 살까?

남성 호르몬과 여성 호르몬

chapter 02 내 몸에 핸디캡이 있다면
당뇨와 인슐린

혈압이 높다면 어떻게 운동할까?
[케이스1] 다른 건강 문제가 없는 젊고 가벼운 고혈압 환자 | [케이스2] 나이는 많지만 운동능력은 건재한 고혈압 환자 | [케이스3] 나이가 많고, 운동능력도 크게 떨어진 고혈압 환자

허리에 문제가 있어도 운동할 수 있을까?
허리를 괴롭히는 3대 빌런- 염좌, 디스크, 협착 | 허리가 아플 때 제일 먼저 할 것 | 걷기와 감압요법 | 다른 유산소운동은 문제가 없을까? | 허리 아픈 사람들의 근력운동

운동을 했더니 무릎이 아파요!
문제가 생기기 전에는 어땠는지? | 무릎의 어디가 아픈지? | 충격과 마찰로 생기는 손상 | 잘못된 힘의 방향이 문제가 될 때

chapter 03 스무 살 때보다 신경 쓸 것들
피로 관리
운동 후에 내 몸은 어떤 상태일까? | 운동 후에 피로를 줄이는 법 | 중년 이후에는 어떤 운동을 얼마나 해야 할까?

흡연과 음주
흡연이 유산소운동과 지구력에 미치는 영향 | 흡연이 근성장과 근력에 미치는 영향 | 음주는 몸짱 계획을 어떻게 망가뜨릴까?

관절 보호대를 써야 할까?
무릎 보호대 | 허리 보호대


Part 02 중년에도 피할 수 없는 영양 공부
chapter 01 어떤 영양소를 먹어야 할까?
운동할 때 단백질이 중요한 이유
좋은 단백질 VS 나쁜 단백질 | 단백질을 어떻게, 얼마나 먹어야 할까? | 단백질 잘 먹는 법

탄수화물 바르고 건강하게 먹기
탄수화물 쉽게 이해하기 | 빠른 탄수화물과 느린 탄수화물 | 우리 주변의 탄수화물 식품들 | 탄수화물 식품을 그나마 건강하게 먹으려면?

지방, 아주 나쁘거나 좋거나(Feat.콜레스테롤)
지방이라고 다 같은 지방이 아니다 | 지방과 탄수화물의 우선순위 | 콜레스테롤도 지방일까? | 몸에 좋은 지방은 뭘까?

미량 영양소

chapter 02 40대 이상을 위한 최선의 식단
체중과 체지방 관리는 뭐가 다를까?
나이가 들수록 쓰는 에너지는 줄어든다 | 체지방 | 혈당과 혈중지질 관리 | 운동보다 식단이 먼저 |

영양성분표만 제대로 봐도 속지 않는다
[1단계] 기준량 확인하기 | [2단계] 열량 확인하기 | [3단계] 3대 영양소 확인하기 | 영양성분표에는 오차가 있음을 기억하자 | 가공식품은 ‘원재료’의 순서를 반드시 확인하자

내가 하루에 쓰는 에너지는?
TDEE의 구성 항목 | 나에게 적절한 식사량을 어떻게 알 수 있을까? | TDEE 실제로 적용하기 | 얼마만큼 먹어야 할까? | 케이스에 따른 식사 관리

중년 이후에 더 필요한 스포츠 보조제
단백질 보충제와 류신-가장 유용한 보조제 | 크레아틴-가장 검증된 수행능력 보조제 | 아르기닌, 시트룰린, 레드비트-산화질소 삼총사 | 카페인-강력하고 다재다능하지만 위험한 한 방 | 콜라겐-이걸 먹어, 말아? | 베타 알라닌-근지구력 향상제


Part 03 건강 체력부터 다지기
chapter 01 기초체력과 건강운동
이젠 유산소가 아닌 기초체력 운동
유산소운동의 한계와 안전성

유산소운동, 어떻게 해야 할까?
LISS 방식과 인터벌 방식 그리고 그 중간 | 유산소운동의 강도는 어떻게 판단할까? | 유산소운동은 열량을 얼마나 소모할까?

운동 전 워밍업과 스트레칭
워밍업을 하는 이유 | 전신 기본 워밍업 | 부위별 워밍업 | 근력운동만의 준비 과정

chapter 02 기초체력을 위한 운동
걷기와 등산-모든 활동과 운동의 기본값
어떤 자세로 걸을까? | 파워 워킹과 트레드밀 걷기 | 얼마나 숨차게 걸어야 할까? | 걷기운동 전에 준비할 것들 | 나이에 맞는 걷기운동 세팅 | 스틱을 이용한 걷기 | 등산을 해도 될까?

달리기-할 수는 있지만 조심해야 할 때
중년 이후에 달리기를 해도 될까? | 달리는 자세 | 초보자를 위한 달리기 팁 | 어떤 길에서 달릴까? | 달리기 운동 시작하는 법 | 건강과 체중 관리가 목적이라면 | 러닝화는 무조건 신어보고 살 것 | 중년 이후라면 무릎 보호대를

자전거, 야외와 실내에 가상현실까지
입식 자전거와 좌식 자전거 | 실내 자전거 타는 자세 | 약하고 빠르게 돌리기 VS 강하고 느리게 돌리기 | 슬렁슬렁 하지 않으려면? | 스피닝을 할까, 즈위프트를 할까?

수영, 좋은 운동이지만 5퍼센트 부족한
장점도 크고, 단점도 크다 | 그래도 수영을 해야 하는 이유

계단오르기, 계단실 또는 천국의 계단?
계단오르기를 할 때 주의할 것들 | 너구리굴을 피해 천국의 계단으로

그 밖의 운동들, 일립티컬 / 줌바(에어로빅) / 로잉머신
일립티컬과 스텝퍼는 어떨까? | 줌바, 댄스 스포츠-신도 나고, 운동도 되고 | 로잉머신 – 머신보다 머신 놓을 자리가 문제?


Part 04 힘과 근육을 위한 운동
chapter 01 근력운동, 이 정도는 알고 시작하자
중년 이후 근력운동 기구 선택하기
맨몸운동 | 프리웨이트(바벨, 덤벨, 기타 등등) | 머신과 케이블 머신 | 밴드 운동 | 공원 운동기구(aka. 산스장) | 홈트레이닝 기구들

근력운동은 영양을 더해야 완성된다
1단계-잉여 열량과 일일 총 단백질 | 2단계-언제, 어떻게 먹을까?

내게 맞는 무게와 횟수, 휴식은?
근력운동을 하기 전에 결정할 것들 | 주당 총 몇 세트가 적당할까? |오늘 운동은 끝났고, 이제 며칠을 쉴까?

운동량을 나누는 방법 1 - 무분할법

운동량을 나누는 방법 2 - 분할법

이런저런 근력운동 상식들
근력운동 호흡법 | 기구를 잡는 법-언더그립, 오버그립, 뉴트럴그립 | 근육통은 근성장의 신호일까? | 근력운동 직후에 유독 몸짱처럼 보이는 이유는?

chapter 02 근육량과 힘을 위한 기본 근력운동
하체운동
하체운동의 종류와 우선순위 | 스쿼트 | 런지 | 레그 프레스 | 힙 쓰러스트 | 레그 익스텐션 | 레그컬 | 카프레이즈 | 스텝업

코어와 복근운동
중년 이후에 유용한 코어 운동 | 플랭크 | 슈퍼맨, 프론코브라 | 데드버그, 할로우바디 홀드 | 버드독 | 크런치 | 니레이즈 | 몸통 트위스트(상체 돌리기)

등운동
등운동의 종류와 우선순위 | 데드리프트 | 루마니안 데드리프트 | 턱걸이(풀업, 친업) | 랫 풀다운 | 로우 | 백 익스텐션 | 스트레이트 암 풀다운 | 페이스풀 | 슈러그

가슴과 어깨운동
가슴과 어깨운동의 종류와 우선순위 | 벤치프레스 | 오버헤드 프레스(밀리터리 프레스) | 푸시업 | 딥스 | 체스트 플라이 | 사이드 래터럴 레이즈 | 벤트오버 래터럴 레이즈 | 프론트 레이즈 | 업라이트 로우

팔과 전완 운동
팔운동의 종류와 우선순위 | 이두 컬 | 삼두 익스텐션 | (리버스) 리스트컬 | 악력기 | 추 감기

chapter 03 실전 체력과 스포츠를 위한 근력운동
근력운동의 세 가지 길-근벌크, 근력, 파워

근육을 위한 근력운동 VS 경기를 위한 근력운동

달리기, 걷기, 등산을 위한 근력운동
하체 | 코어와 상체

사이클링을 위한 근력운동

수영을 위한 근력운동

골프, 테니스 등 라켓 스포츠를 위한 근력운동

축구를 위한 근력운동

맺음말 하루 30분만 투자하면 인생이 달라집니다

쉬어가기
운동으로 혈압이 오를 수도 있을까? | 어떤 섹스 체위가 허리 부담이 적을까? | 콩으로 단백질을 채울 수 있을까? | 멜라민과 아미노산 스파이크 사건 | 나잇살까지 모조리 없애려면? | 중년 이후에는 왜 더 자주 다칠까? | 스쿼트를 못 하는 사람도 가능한 하체운동 | 편측성 운동을 꼭 해야겠다면?

[부록] 음식별 열량 표
가정식과 외식 메뉴(밥/면류) | 가정식과 외식 메뉴(탕/죽/찜류) | 가정식과 외식 메뉴(구이/전/볶음/튀김류) | 가정식과 외식 메뉴(떡/기타 간식류) | 주요 농산물 | 육류와 어패류