■ 운동 전 미리 보는 만화 4
■ 프롤로그 운동이 재미없고 어려웠던 당신, 이제는 캥맨과 함께! 16

PART 01 헬린이를 위한 3단계 필수 스트레칭
_스트레칭의 3단계

1단계 | 골반 스트레칭, 왜 중요할까?
01 네발 기기 스트레칭 1: 고관절을 풀어주는 스트레칭 28 | 02 네발 기기 스트레칭 2: 고관절을 풀어주는 스트레칭 29 | 03 비둘기 자세: 엉덩이 스트레칭 30 | 04 스쿼트 준비 자세: 허벅지 안쪽 스트레칭 31 | 05 벽 개구리 자세: 허벅지 안쪽 스트레칭 32 | 골반 스트레칭 총정리 34

2단계 | 자세를 교정하는 상체 스트레칭
01 가슴 활짝 스트레칭: 굽은 가슴을 펴주는 폼롤러 스트레칭 40 | 02 목 스트레칭: 경직된 목을 이완시키는 폼롤러 스트레칭 41 | 03 겨드랑이 스트레칭: 경직된 어깨를 이완시키는 폼롤러 스트레칭 42 | 04 가슴 이완 스트레칭: 가슴의 유연성이 향상되는 폼롤러 스트레칭 43 | 015 척추 가동 운동: 등 중앙과 가슴뼈 스트레칭 44 | 상체 스트레칭 총정리 48

3단계 | 허리와 무릎을 보호하는 하체 스트레칭
01 앞벅지 스트레칭: 하체 유연성을 개선하는 스트레칭 54 | 02 뒷벅지 스트레칭: 햄스트링을 풀어주는 스트레칭 55 | 03 종아리 스트레칭: 발목 통증을 줄여주는 스트레칭 56 | 04 발바닥 스트레칭: 족저근막염을 예방하는 스트레칭 57 | 하체 스트레칭 총정리 60

PART 02 웨이트 트레이닝을 위한 기본 도구 사용 설명서
_기본 도구 사용법만 알아도 근력 운동 혼자서 가능!

1단계 | 전신 운동과 스트레칭이 가능한 케틀벨과 밴드
01 케틀벨: 다양한 유산소 운동 70 | 02 밴드: 턱걸이와 스트레칭 71 | 03 케이블 머신 보조용품: 팔 운동에 필요한 로프, 숏바 72 | 04 랫 풀다운 보조용품: 등 운동에 필요한 와이드 바, 맥 그립 바 73 | 05 홈트에서 사용 가능한 다양한 소도구: 짐볼, 보수볼, AB 롤러 74

2단계 | 바벨 사용법
01 바벨을 이용한 운동: 대표 운동 3가지 82 | 02 바벨 종류 정리: 바벨의 형태와 클립 종류 83 | 03 바벨의 길이와 형태에 따라 가능한 운동: 다양한 바벨 운동 84

3단계 | 덤벨 사용법
01 전신 운동이 가능한 덤벨: 대표 운동 동작 89 | 02 덤벨의 모양과 무게: 한 쌍 일체형 소도구 90

PART 03 생활 속 통증을 예방하는 기본 상체 운동
_‘멋진 몸’보다 ‘잘 쓸 수 있는 몸’을 만드는 상체 운동

1단계 | 가슴 운동
체스트 플라이: 굽은 가슴을 교정하는 가슴 운동 98
01 체스트 플라이 핵심 포인트: 가슴 운동 102 | 02 체스트 플라이 기본 자세: 벌리기 103 | 03 체스트 플라이 기본 자세: 모으기 104 | 체스트 플라이 총정리 108

벤치 프레스: 탄탄하고 넓은 가슴을 위한 운동 110
01 바벨 잡는 법: 올바른 시작 자세 112 | 02 벤치 프레스 운동 방법: 내리기 115 | 03 벤치 프레스 운동 방법: 올리기 116 | 벤치 프레스 총정리 120

2단계 | 어깨 운동
오버헤드 프레스: 상체 정렬을 바로 잡는 어깨 운동 122
01 어깨 스트레칭: 밴드를 이용한 스트레칭 126 | 02 오버헤드 프레스 자세 잡기: 바벨 잡는 법 128 | 03 바벨을 들고 내리는 법: 밀고 내려오기 129 | 오버헤드 프레스 총정리 132

사이드 레터럴 레이즈: 탄탄한 어깨 만들기 기초 운동 134
01 사레레 기본: 올바른 자세와 동작 138 | 사레레 총정리 142

리버스 펙 덱 플라이: 굽을 등을 펴주는 최고의 운동 144
01 바른 자세 익히기: 리버스 펙 덱 플라이 147 | 02 벌리기: 리버스 펙 덱 플라이 148
03 모으기: 리버스 펙 덱 플라이 149 | 리버스 펙 덱 플라이 총정리 152

3단계 | 등 운동
랫 풀다운: ‘등’의 신이 되고 싶다면? 154 | 01 등에 제대로 된 자극 주기: 랫 풀다운 158
02 내리기와 올리기: 랫 풀다운 159 | 랫 풀다운 총정리 162

어시스트 풀업: 등 근육과 코어를 동시에 강화하는 운동 164
01 올바른 하체ㆍ상체 세팅법: 어시스트 풀업 168 | 02 올라가기와 내려가기: 어시스트 풀
업 169 | 어시스트 풀업 총정리 172

바벨로우: 등의 두께를 완성하는 운동 174
01 자세 세팅과 당기기: 바벨로우 178 | 02 내리기와 올바른 호흡: 바벨로우 179 | 바벨로
우 총정리 182

4단계 | 팔&복근 운동
케이블 로프 푸시다운: 늘어진 팔뚝살을 잡아주는 최고의 운동 184
01 잡기: 케이블 로프 푸시다운 188 | 02 내리기와 올리기: 케이블 로프 푸시다운 189 |
케이블 로프 푸시다운 총정리 192

효과적인 복근 운동 5: 뱃살 잡는 복근 운동 194
01 플랭크: 코어 운동 198 | 02 사이드 플랭크: 옆구리 운동 199 | 03 버드독: 코어 운동 200
| 04 크런치: 윗배 운동 201 | 05 복근 유산소: 아랫배 운동 202 | 복근 운동 총정리 206

PART 04 튼튼한 하체를 만드는 기본 운동 5
_우리 몸에서 가장 큰 근육이 존재하는 하체!

1단계 | 엉덩이 운동
힙힌지: 하체 운동의 기본, 힙힌지란? 212
01 힙힌지의 올바른 자세: 엉덩이 운동 216 | 02 힙힌지를 쉽게 하는 법: 줄 사용 217 | 힙
힌지 총정리 220

이너ㆍ아웃 타이: 생각보다 쉬운 하체 운동 222
01 엉덩이를 자극하는 아웃 타이: 엉덩이와 허벅지 226 | 02 엉덩이를 자극하는 이너 타이: 엉덩이와 허벅지 227 | 이너ㆍ아웃 타이 총정리 230

힙쓰러스트: 최고의 엉덩이 운동 242
01 올바른 자세 세팅: 힙쓰러스트 246 | 02 발바닥 사용법: 힙쓰러스트 247 | 03 올바른 호흡법: 힙쓰러스트 248 | 힙쓰러스트 총정리 250

브이 스쿼트: 하체 근육을 전반적으로 단련하는 운동 252
01 브이 스쿼트 기본 자세: 내려갈 때와 올라갈 때 256 | 브이 스쿼트 총정리 260

2단계 | 다리 운동
레그 익스텐션: 탄탄하고 라인 잡힌 허벅지를 위한 다리 운동 232
01 올리기와 내리기: 레그 익스텐션 236 | 레그 익스텐션 총정리 240

브이 스쿼트: 하체 근육을 전반적으로 단련하는 운동 252
01 브이 스쿼트 기본 자세: 내려갈 때와 올라갈 때 256 | 브이 스쿼트 총정리 260

월 스쿼트: 내 몸을 컨트롤하는 운동 262
01 월 스쿼트의 바른 자세 익히기: 내려가기와 올라가기 267 | 월 스쿼트 총정리 270

프론트 바벨 스쿼트: 제대로 된 하체 근력을 키워주는 운동 272
01 프론트 바벨 스쿼트를 안전하게 하려면?: 상체와 하체 자세 276 | 프론트 바벨 스쿼트 총정리 280

고블릿 스쿼트: 코어 근육을 자극하는 스쿼트 282
01 고블릿 스쿼트의 올바른 방법: 내려가기와 올라오기 286 | 고블릿 스쿼트 총정리 290

데드리프트 1: 전신 근육을 골고루 자극하는 운동 292
01 밴드를 활용한 데드리프트의 기본 자세: 버티기와 골반 접기 296 | 데드리프트 총정리 298

데드리프트 2: 자세를 교정하는 데드리프트 300
01 원판 들고 데드리프트: 자세 교정 304 | 데드리프트 총정리 308

불가리안 스플릿 스쿼트: 난이도 최상의 하체 운동 310
01 폼롤러와 의자를 활용한 스쿼트: 불가리안 스플릿 스쿼트 314 | 02 올바른 자세로 내
려가고 올라가기: 불가리안 스플릿 스쿼트 315 | 불가리안 스플릿 스쿼트 총정리 318

PART 05 지루하지 않게 체지방 폭파! 가성비 유산소 운동
_근력 운동과 유산소 운동을 병행해야하는 이유는?

HIIT: 최고의 유산소 운동 324
01 HIIT!: 고강도 인터벌 트레이닝 329

3일 반복 운동 루틴: 초보자를 위한 6개월 심플 루틴 334
01 1일 차 상체: 6개월 운동 루틴 338 | 02 2일 차 하체: 6개월 운동 루틴 340 | 03 3일 차
휴식 or HIIT: 6개월 운동 루틴 342 | 초보자 루틴 총정리 346

■ 책을 마치며 348