서문 첫 발을 내딛는 당신에게
이 책의 활용법
러닝 필수 용어

PART 1 러닝의 기초

첫째 마당. 효율적인 러닝을 위한 자세와 기술
01 시선
02 호흡
03 팔치기
04 하체
05 착지
[심화학습] 러닝 자세를 분석하는 가장 효과적인 방법

둘째 마당. 안정적인 페이스를 만드는 호흡과 리듬
06 호흡과 케이던스
07 나만의 러닝 리듬을 찾는 법

셋째 마당. 쾌적한 달리기를 위한 장비와 준비물
08 러닝화 선택하기
09 러닝 의류 선택하기
10 스포츠워치 및 기타 장비 선택 요령

넷째 마당. 러닝 퍼포먼스 향상을 위해 알아야 할 3대 지표
11 러너가 알아야 할 3대 지표
12 VO₂max: 호흡과 페이스 조절의 과학
[심화학습] 러너라면 한 번은 CPET를 받아 보세요
[심화학습] 에너지 대사량을 결정하는 호흡교환율(RER)의 이해
13 환기역치(VT): 호흡을 넘어 피로를 지배하라
[심화학습] 젖산의 재발견: 러닝과 젖산의 관계
14 러닝 이코노미: 적은 힘으로 멀리 가는 원동력
[심화학습] 러닝에 대해 잘못 알려진 상식 10

PART 2 실전! 러닝

다섯째 마당. 러닝 훈련의 종류
15 조깅: 달리기의 첫걸음
16 심박수 트레이닝: 모든 러너가 쉽게 즐긴다
17 LSD 트레이닝: 오래 지치지 않고 달리기
18 파틀렉 트레이닝: 속도에 리듬을 타다
19 인터벌 트레이닝: 빠르게, 더 빠르게 달리기 위해
20 지속주 트레이닝: 멈추지 않고 달리는 힘
21 템포런 트레이닝: 기록 단축의 열쇠
[심화학습] 고지대 트레이닝
[심화학습] 이것만은 기억하세요 1 트레이닝 종류와 비교
[심화학습] 이것만은 기억하세요 2 트레이닝 전후 워밍업과 쿨다운 방법

여섯째 마당. 목표별 훈련 프로그램
22 러닝 훈련 설계의 핵심
23 러닝 입문자를 위한 6주 훈련 프로그램
24 10km 완주를 위한 6주 훈련 프로그램
25 하프 마라톤 완주를 위한 10주 훈련 프로그램
26 풀코스 마라톤 완주를 위한 12주 훈련 프로그램
[심화학습] 트레드밀을 활용해 체계적인 러닝 훈련을 할 수 없을까요?
[심화학습] 실전! 수준별 트레드밀 훈련법

PART3 레벨업 러닝

일곱째 마당. 러닝 보강 운동
27 러닝 퍼포먼스의 숨은 비밀
28 달리기에 꼭 필요한 전신 코어 강화 운동
29 러닝 감각을 향상시키는 밸런스 운동
30 부상 방지와 회복의 열쇠, 유연성 운동과 스트레칭
31 러닝 자세 교정을 위한 소도구 활용 보강 운동
32 크로스 트레이닝
[심화학습] 이어서 진행해 보세요! 추가 보강 운동 6가지
- ① 복합저항성 운동 ② 계단 운동 ③ 서킷 트레이닝 ④ 피치 운동 ⑤ 스킵 운동 ⑥ 리듬 운동

여덟째 마당. 부상 예방과 컨디셔닝
33 러너들이 흔히 겪는 부상들
34 부상 극복과 회복을 위한 6단계
[심화학습] 부상 극복을 위한 6가지 마음가짐 전략
35 러너를 위한 최적의 회복 전략
36 근육 회복의 핵심, 마사지와 폼롤링
37 부위별 마사지 포인트와 관리 요령

아홉째 마당. 영양과 식단
38 러너를 위한 기초 영양학
39 대회 전 탄수화물 로딩 방법
40 러너에게 좋은 보충제

열 번째 마당. 멘탈 관리
41 러닝을 지속하게 하는 목표 설정과 동기부여
42 스트레스 관리와 집중력 향상
43 경기 전 긴장 완화법
44 멘탈 강화를 위한 훈련

부록 데이터 기반 러닝이란?
부록 추천 앱과 장비
부록 대표적인 마라톤 대회
부록 러닝 커뮤니티 정보