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“머릿속을 질주하는 불안에 브레이크를 거는 놀라운 책!”
_전미경(정신건강의학과 전문의,『당신은 생각보다 강하다』 저자)

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“이 책은 우리가 더는 불안에 끌려다니지 않고
불안과 사이좋게 지내게 해주는 최적의 불안 관리 지침서다.”
_이광민(정신건강의학과 전문의,
『쓸데없는 걱정으로 준비된 체력이 소진되었습니다』 저자)


“당신이 걱정하는 문제는 아직 일어나지 않았다”
없는 문제를 걱정하느라 진짜 인생을 낭비하는
당신에게 전하는 완벽한 생각 정리 솔루션!

아무리 사소한 일이라도 직접 해야 성에 차서 모든 일에 개입하는가? 물건을 살 때마다 50개는 살펴보고 비교해봐야 직성이 풀리는가? 이런 행동들은 얼핏 더 나은 삶을 위한 노력처럼 보이지만 사실은 모두 ‘가짜 불안’에서 비롯된 것일지도 모른다. ‘가짜 불안’이란 간단히 말해 현실에서는 아무런 문제가 없는데 머릿속으로 최악의 시나리오를 가정하며 스스로를 실체 없는 불안에 빠뜨리는 것이다.
전 세계 40만 독자의 삶을 변화시킨 『생각 중독』의 저자 닉 트렌턴이 이번에는 『가짜 불안』을 통해 막연한 불안에 휘둘리지 않고 현실에 집중하는 방법을 밀도 있게 담아냈다. 우리는 종종 ‘미래를 준비하는 것’과 ‘막연한 불안을 키우는 것’을 혼동한다. 하지만 저자는 우리가 걱정하는 일 중 대부분은 실제로 일어나지 않으며, 일어나더라도 예상보다 훨씬 덜 심각한 결과를 초래한다는 사실을 검증을 통해 직면시킨다. 다시 말해, 많은 불안은 현실이 아니라 우리 뇌가 보낸 잘못된 신호일 뿐이라는 것이다.
우리는 걱정을 줄이기 위해 끊임없이 확인하고 분석하는 생각 과잉 상태에 몰입한다. 그러나 불안에 매달릴수록 더 많은 걱정이 수반되며, 더 많은 걱정은 새로운 불안을 만들어낸다. 저자는 ‘생각을 많이 하는 것’은 문제를 해결하는 방법이 아닌 또 다른 회피 행동일 수도 있다고 말하며, 가짜 불안을 인식하고 그것이 막연한 두려움이라는 사실을 깨닫는 것이 앞으로 나아가기 위한 진정한 첫걸음임을 강조한다. 그렇다면 어떻게 가짜 불안을 구분할 수 있을까?


“뇌의 잘못된 경고에 속지 마라”
불안-반추-후회의 악순환을 단번에 끊는 법

인간의 뇌는 잠재적인 위협이 감지되면 피해를 최소화하고 자신을 보호할 방법을 고민하며 모든 관심을 쏟는다. 불안은 우리를 위험에서 보호하기 위해 진화한 본능적인 감정이다. 그러나 현대사회에서 우리의 뇌는 과거와 다르게 작동한다. 자극적인 정보를 제공하는 끝없는 뉴스 피드와 SNS는 우리의 경계심을 극대화하고, 뇌는 위험하지 않은 상태에서 과도하게 반응하여 요란하게 위험 경보를 울린다. 실제로는 아무 문제가 없는데도 더 많이 불안해하고 걱정하는 것이다!
특정 생각이나 주제를 반복적으로 되새기는 반추(rumination)는 문제 해결을 돕는 것이 아니라 불안이라는 감정을 증폭시키는 역할을 한다. 심지어 반복적으로 떠오르는 부정적인 생각은 불편하고 불안한 상황을 회피(avoidance)하게 만들어 장기적으로 더 큰 불안을 학습하게 한다(후회). 이와 같은 반추와 회피는 잠깐 동안은 안도감을 줄 수 있을지 몰라도 장기적으로는 불안-반추-후회의 무한 루프에 갇히는 결과를 불러온다.
저자는 이와 같은 반추를 멈춰 악순환의 고리를 끊고, ‘불안’을 실제 문제 해결 방법을 찾을 수 있는 생각으로 전환하는 방법을 전략적으로 소개한다. 그는 중요한 것은 과도한 생각과 불안을 무조건 없애는 것이 아니라 그것을 자유롭게 통제할 수 있는 힘을 기르는 것임을 강조하며 생각 탈출법을 제안한다. 먼저, ‘점진적 노출’을 통해 불안한 상황에서 마음의 주도권을 되찾고, 다음으로 단계별 문제 해결 방식을 통해 생각의 방향을 바꾸는 것이다. 이를 통해 제자리를 맴도는 생각에서 벗어나 해결을 위한 구체적인 행동을 실행할 수 있게 된다.


버리고-정리하고-바꾸어라!
불안을 문제 해결의 도구로 전환하는 생각 탈출의 3원칙

이 책은 생각 과잉과 불안의 원인을 분석하는 데 페이지를 할애하지 않는다. 이론과 문제보다는 실천과 해결책에 초점을 맞추어 즉시 활용할 수 있는 효과적인 전략을 집약적으로 소개한다. 특히 인지행동치료(CBT)의 원리를 바탕으로 수년간 개발하고 검증한 해결책들을 정리했다. 인지행동치료의 목표는 나에게 도움이 되는 최적의 사고방식을 개발하는 것으로, 상황을 바라보고 해석하는 관점을 더 낫게 변화시키는 데 도움이 된다.
현재 우리에게 잘 알려진 마음챙김이나 명상 등 여러 불안 관리법들 중에는 마음을 가라앉히고 불안을 잠재우는 시도를 강조하는 방법이 많다. 그러나 저자는 불안은 없애려 할수록 더 강해지며, 장기적으로는 우리의 ‘생각’을 삶을 더 나아지게 하는 원동력으로 전환하지 못한다는 사실을 지적한다. 이에 생각과 불안을 ‘문제 해결의 도구’로 전환하는 방법으로 세 가지 원칙을 제안한다.
첫 번째는 ‘버리기’로, 휘몰아치는 생각과 감정을 객관적으로 바라본 다음 필요 없는 걱정을 내려놓는 것이다. 감정은 따라야 하는 명령이 아니라 ‘정보’다. 감정을 정보로 바라보는 태도는 복잡하게 얽힌 감정들에 정확한 이름을 붙이고 분석하여 유용하게 다룰 수 있게 해준다.
두 번째는 ‘정리하기’다. 정리하기는 생각을 객관적으로 평가하는 전략을 익히는 것이다. 이를 위해 브레인 덤프와 마인드 맵, 유익한 생각 일기 쓰기, 시간 관리하기와 같은 실생활에서 효과적인 쉽고 간단하게 수행할 수 있는 방법들과 함께 과도한 책임을 맡지 않고 불확실함을 받아들이는 태도를 기르는 마인드셋을 소개한다.
마지막으로 ‘바꾸기’는 우리에게 도움이 되는 최적의 사고방식을 개발하는 것이다. 우리의 생각과 행동을 결정하는 것은 상황 자체가 아니라 우리가 상황을 어떻게 바라보고 해석하는지에 달려 있다는 것을 알고, 마음을 우리가 원하는 삶을 살도록 돕는 훌륭한 하인으로 만들기 위해 노력한다.


“최종 목표는 생각을 덜 하는 것이 아니라
더 나은 생각을 하는 것이다”
사고 패턴을 바꾸는 일상적인 활동과 워크시트 다수 수록!

생각이 너무 많아 걱정인 사람들은 대부분 생각을 많이 하는 자신의 성격을 탓하고 불안 자체를 없애야 한다는 잘못된 전제를 믿어왔다. 그러나 저자는 사실은 ‘생각 과잉’도 후천적으로 길든 습관일 뿐이며, 불안이 높은 것도 그것을 다루는 방법을 배우면 달라질 수 있음을 강하게 이야기하며 무기력해진 마음에 용기를 불어넣는다.
『가짜 불안』은 폭주하는 생각을 멈춰줄 비상 브레이크 같은 책이다. 자주 겪는 문제 상황이나 사고 패턴들마다 바로 적용해볼 수 있도록 소개된 여러 활동들은 매우 효과적이다. 예를 들어, 반추를 줄이는 훈련법, 가정 재설정하는 법, 주의력 훈련법, 분석 마비에서 벗어나는 법은 불안을 인지하고, 그것이 실체 없는 착각인지 객관적으로 판단할 수 있도록 돕는다. 또한 감정에 이름을 붙이는 ‘감정 어휘표’나 스트레스를 관리하는 글쓰기 가이드, 불안 수준 평가표 등 직접 작성하며 현재 상태를 점검할 수 있는 다양한 워크시트가 포함되어 있어 실제적인 변화를 체감할 수 있을 것이다.

우리는 언제든 가장 좋은 방법을 골라 문제를 해결하고 더 나은 삶을 살아갈 수 있다. 그리고 그 과정에서 우리는 한순간도 불안해할 필요가 없다. 이 사실을 아는 것만으로도 한결 마음이 가벼워질 것이다.(221쪽)

지금 이 순간에도 당신은 다음 할 일, 다음 걱정거리, 수많은 가능성들에 대한 상상을 떠올리고 있을지 모른다. 하지만 기억하라. 현재를 제대로 바라보고 불안을 다루는 방식만 바꿔도 당장 지금부터 훨씬 가볍고 자유로운 삶을 살 수 있다. 『가짜 불안』이 첫걸음을 뗀 당신의 등을 힘껏 밀어줄 것이다.