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아나토미 팔 운동 가이드
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아나토미 팔 운동 가이드

  • 프레데릭 데라비에
  • |
  • 삼호미디어
  • |
  • 2016-01-30 출간
  • |
  • 176페이지
  • |
  • ISBN 9788978495400
★★★★★ 평점(10/10) | 리뷰(1)
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북스크린영상으로 만나보는 한 권의 책 이야기

목차

part01 팔 운동을 시작하기 전에

01 나만의 프로그램을 만들자 12
팔 운동 프로그램을 구성하기 위한 20가지 질문 12
① 어떤 목표를 세울 것인가? 12
② 팔 운동을 매주 몇 차례나 실시해야 할까? 12
③ 일주일 중 어느 날에 운동해야 할까? 13
④ 이두근과 삼두근은 개별적으로 운동해야 할까? 13
⑤ 하루 중 언제 운동해야 할까? 13
⑥ 팔 근육당 몇 세트의 운동을 실시해야 할까? 14
⑦ 운동량은 어떻게 조정해야 할까? 14
⑧ 세션마다 몇 가지의 운동을 실시해야 할까? 15
⑨ 언제 운동 루틴에 변화를 줘야 할까? 16
⑩ 각 세트마다 몇 회를 반복해야 할까? 16
⑪작은 얼마나 빠르게 반복해야 할까? 18
⑫ 운동의 가동범위는 어떻게 조정해야 할까? 19
⑬ 적절한 운동 시간은 얼마인가? 19
⑭ 세트 사이에는 얼마나 쉬어야 할까? 20
⑮ 운동에 적합한 중량은 어떻게 고를까? 21
? 중량은 언제 늘려야 할까? 23
? 운동 사이에는 얼마나 쉬어야 할까? 23
? 자신에게 맞는 운동을 고르는 방법은? 24
? 프로그램은 언제 바꿔야 할까? 25
? 휴식기는 필요할까? 25
운동일지를 작성하라 26
성장 속도 27
운동 강도를 높이는 테크닉 28
운동량 혹은 운동 강도? 28
절대근력 이론: 초보자와 중급자용 테크닉 28
인로드 이론: 상급자를 위한 테크닉 29
두 이론의 요약 29
사이클을 동시에 활용하기 30
근육을 실패지점까지 운동해야 할까? 30
실패지점 이상으로 밀어붙이기 30
스톱-앤드-고 34
번즈 34
지속적 긴장 유지법 34
유니래터럴 트레이닝 34
슈퍼세트 35
서킷 36
운동 중에는 어떻게 호흡해야 할까? 37




02 팔 근육을 키우자 38
이두근 해부학의 비밀 38
이두근의 해부학 38
이두근의 역할 38
우람한 이두근의 비밀 39
이두근의 힘은 손의 방향이 결정한다 39
상완요골근의 힘은 손의 방향이 결정한다 40
팔의 사이즈에 대하여 40
근육의 길이-장력 관계: 근력 성장의 열쇠 40
삼두근 해부학의 비밀 41
삼두근의 해부학 41
삼두근의 역할 41
거대한 삼두근의 비밀 42
전완 해부학의 비밀 43
전완의 해부학 43
전완의 역할 43
전완은 모순된 면이 많은 근육이다 43

part02 근육 성장의 장애물과 병리학

01 근육 성장의 장애물을 이해하자 46
이두근 발달의 4가지 장애물 46
①크기가 작은 이두근 46
② 길이가 짧은 이두근 46
③ 장두와 단두의 불균형 46
④크기가 작은 상완근 46
삼두근 발달의 2가지 장애물 47
①크기가 작은 삼두근 47
② 세 머리의 불균형 47
전완 발달의 5가지 장애물 48
①전완이 너무 작다 48
② 전완이 너무 크다 48
③ 상완요골근이 작다 48
④굴근과 신근의 불균형 48
⑤악력이 약하다 48

02 성장의 장애물 극복하기 49
이두근 발달 전략 49
해부학적 딜레마: 이두근을 키우려면
모든 각도에서 자극해야 할까? 49
체형적 딜레마: 컬을 할 때 팔을 완전히 펴야 할까? 51
과회외와 과회내 중 어디에 해당되는가? 53
자신의 체형에 맞게 운동 수정하기 54
생체역학적 딜레마: 컬은 이두근 복합운동인가? 54
일반적인 컬로 운동 효과를 보지 못했다면 55
삼두근 발달 전략 56
삼두근을 느끼는 법을 터득하라 56
세 머리의 불균형을 바로잡는 법 57
운동 스케줄은 자주 변화를 주는 게 좋을까? 59
전완 발달 전략 60
전완을 크게 키우자 60
상완요골근을 발달시키자 60
전완의 불균형을 해소하라 61
악력을 강화하라 61
전완이 이두근 트레이닝을 방해하지 않도록 하라62

03 예방의학과 병리학 63
이두근 병리학 63
이두근 통증의 원인 63
①이두근 장두 건의 취약성 63
② 이두근 파열의 세 가지 유형 69
③ 관절순에 발생하는 문제 73
삼두근과 팔꿈치의 병리학 75
①팔꿈치 통증 75
② 삼두근 파열의 유형 77
전완과 손목의 병리학 80
전완 통증을 유발하는 요인들 80
상과에 부착된 근육의 건염 80
전완과 손목의 통증 예방하기 81
손목 부상 예방을 위한 운동의 목적 81

part03 팔 운동법

01 기초적인 운동 84
특별한 도구 없이 집에서 하는 팔 운동 84
①덤벨 84 ② 풀업 바 84
③ 탄력밴드 84
기초적인 이두근 운동 85
①풀업 85 ② 언더 그립 컬 88
③ 해머 컬 92 ④콘센트레이션 컬 94
⑤이두근 스트레칭 95
기초적인 삼두근 운동 96
①내로우 푸시업 96
② 덤벨 시티드 / 스탠딩 트라이셉스 익스텐션 98
③ 덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션 99
④리버스 딥스 100
⑤트라이셉스 킥백 102
⑥ 삼두근 스트레칭 103
기초적인 전완 운동 104
①리버스 컬 104
② 리스트 컬 106
③ 리스트 익스텐션 112
④전완 스트레칭 113

02 상급자를 위한 운동 114
상급자를 위한 이두

도서소개

《아나토미 팔 운동 가이드》는 인체의 모든 근육을 한 권에서 다루는 두꺼운 트레이닝 서적을 잃지 않고도 효과적인 운동 프로그램을 만들고 싶은 이들을 위한 책이다. 근육 운동 중에서도 특히 팔 근육 성장에 가장 효과적인 운동만을 골라 소개하고 있다.
두꺼운 트레이닝 서적은 필요 없다!
오직 100% 팔 운동에만 집중된 해부학적 근육 트레이닝

완벽한 몸을 원한다면, 먼저 팔을 주목하라!

팔 근육 발달의 불균형을 바로잡고
최고의 이두근, 삼두근, 전완을 만들기 위한
100가지 동작연습 & 30가지 프로그램

건강미 넘치는 굵은 팔뚝은 힘을 상징한다. 흔히 멋진 몸을 상상할 때 상체 중에서도 먼저 이두근과 삼두근이 잘 발달된 팔을 떠올리게 된다. 팔이 우람하면 보기에 좋을 뿐만 아니라 격투기, 구기 종복, 산악 등반, 라켓 경기, 농구, 배구, 조정 등과 같은 다양한 스포츠에서 매우 유리하다.

나에게 맞은 팔 운동법은 따로 있다
《아나토미 팔 운동 가이드》는 인체의 모든 근육을 한 권에서 다루는 두꺼운 트레이닝 서적을 잃지 않고도 효과적인 운동 프로그램을 만들고 싶은 이들을 위한 책이다. 근육 운동 중에서도 특히 팔 근육 성장에 가장 효과적인 운동만을 골라 소개하고 있다. 하지만 모두에게 이 운동이 효과적인 것은 아니다. 사람의 체형은 저마다 다르다. 키가 큰 사람과 작은 사람이 있듯이, 근육의 크기도 다양하기 때문에 체형에 따라 잘 맞는 운동이 있고, 그렇지 않은 운동도 있다. 따라서 운동을 시작할 때에는 무엇보다 자신의 체형에 맞는 운동을 고를 줄 알아야 하며, 그러기 위해서는 먼저 팔 근육의 구조와 특성을 이해해야 한다. 또한 자신이 팔 운동을 하는 이유가 더 멋진 팔 근육을 만들기 위해서인지, 팔의 힘을 더 키우기 위해서인지 또는 운동수행능력을 향상시키기 위해서인지, 운동의 목표를 정확히 파악해 운동 목표를 구체화시키는 데 걸리는 시간과 운동의 난이도를 현실적으로 정해야 한다. 좋은 프로그램만 있다면 운동 시 슬럼프에 빠지더라도 금방 탈출할 수 있다.

해부-형태학을 바탕으로 생생한 일러스트가 더해진 최강의 팔 운동 교본
이 책에서 소개하고 있는 팔 운동법은 개인의 운동 목표와 스케줄, 운동 도구, 운동 종목과 같은 다양한 요소들을 고려해 구성되었다. 각각의 운동을 엑스레이로 들여다보듯 330장이 넘는 컬러 사진과 130장에 이르는 인체해부도를 통해 근육과 주변 관절, 골격의 상호작용을 분석하고, 팔의 특정한 근육을 고립함으로써 원하는 결과를 얻을 수 있도록 도와준다.
《아나토미 팔 운동 가이드》에서는 근육의 힘과 사이즈를 키우고, 수행능력을 향상시키는 30여 가지 운동 프로그램을 소개한다. 또한 목적별로 가장 효과적인 운동은 무엇인지, 그리고 중량과 반복 횟수, 운동 빈도를 정하는 방법, 건염과 근육의 파열, 손목과 팔뚝의 통증을 예방하는 방법, 운동 루틴에 다양성을 주어 근육이 지속적으로 성장하는 법을 알려준다. 《아나토미 팔 운동 가이드》로 팔 근육 발달의 불균형을 바로잡고 이두근, 삼두근, 전완의 운동 능력을 향상시켜 더 크고, 완벽한 팔을 만들어 보자
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