“허리를 곧게 펴고 입꼬리만 올려도 인생이 바뀐다!”

삶이 무기력하고 우울하고 불안하게 느껴진다면, 지금 당장 가슴을 펴고 활짝 웃어보자. 그러면 왠지 모르게 마음이 편안해지고, 자신감이 샘솟는 게 느껴질 것이다. 그 이유는 행복 호르몬 중 하나인 '세로토닌'이 분비되었기 때문이다. 이렇게 자신감과 자기긍정감이 높아진 사람은 매사에 적극적으로 행동하게 되고, 직간접적으로 작은 행동들을 이어 나가다 보면 어느새 우리 인생은 조금 달라질지 모른다. 행복 호르몬이 대체 뭐길래 이렇게 우리의 기분과 감정까지 좌지우지할 수 있는 걸까?

몸과 마음의 균형을 조절하는 행복 호르몬

도파민, 옥시토신, 세로토닌, 엔도르핀. 누구나 한 번쯤 들어봤을 네 가지 호르몬이 바로 ‘행복 호르몬‘이다. 이 호르몬은 각기 다른 역할을 맡아서 우리의 몸과 마음의 균형을 조절한다. 도파민은 보상이나 기쁨의 감정과 깊게 연관되어 있으므로 새로운 일에 도전하기 위한 의욕을 낳는 원동력이 되고, ‘유대 호르몬’이라고 불리는 옥시토신은 친한 사람과의 애정이나 신뢰, 친밀감을 촉진시키는 작용을 하며, 세로토닌은 기분을 안정시켜주거나 수면의 질을 향상시켜주고 스트레스를 완화시켜 긍정적인 마음을 길러준다. 엔도르핀은 몸과 마음의 고통을 완화해주고 심신의 상태를 ‘가장 바람직한 상태'로 조정해준다.

행복 호르몬은 '성공 호르몬'이라고 불린다. 도파민, 옥시토신, 세로토닌, 엔도르핀이 분비되면 기분이 온화해질 뿐만 아니라 낙관적이며 기운이 충만해지고, 상대방과 유대감이 깊어지고, 집중력이 높아지며, 의욕이 생겨나고, 리더십 스킬이 몸에 배면서 업무에 대한 자신감이 생겨나기 때문이다. 따라서 이 호르몬들의 작용을 이해하고 그 활성도를 촉진시키는 방법을 이해하는 것은 행복한 인생은 물론이고 성공적인 삶을 사는 데 있어서도 매우 중요하다 할 수 있다. 그렇다면 행복 호르몬을 더 많이, 균형적으로 분비시키려면 어떻게 해야 할까?

“누구나 일상의 작은 변화로 행복감을 느낄 수 있다!”

도파민, 옥시토신, 세로토닌, 엔도르핀으로 행복감을 만드는 최적의 호르몬 습관

이 책은 행복 호르몬의 기능과 역할을 소개하고, 일상 속 작은 변화로 행복 호르몬을 늘릴 수 있는 방법에 대해 자세히 소개한다. 운동법, 균형 잡힌 식사, 바른 자세, 감사의 실천, 대인관계의 기술 향상 등 방법도 다양하다. 또한 행복감을 저해하는 요인이나 호르몬의 균형을 흐트러뜨리는 요인에도 초점을 맞추어 이를 제어하기 위한 접근법을 제시한다. 그 방법들은 일상의 사소한 변화에 불과하다. 하지만 작은 변화만으로도 우리 뇌는 행복감을 만들고, 점차 우리의 인생은 더 나아질 것이다. 행복은 내 안에 있다. 저 멀리 있는(아니, 있을지도 모르는) 환상 속의 행복을 꿈꾸기보다 매일의 일상 속 행복에 집중해보면 어떨까?

시작하며

스스로 ‘행복의 씨앗’을 키우자

몸과 마음의 균형을 조절하는 행복 호르몬

Chapter 1

우리 뇌는 일상의 사소한 변화만으로도 행복을 만든다

행복 호르몬과 행복감

어떻게 하면 행복해질 수 있을까?

행복 호르몬이자 성공 호르몬 DOSE

“당신은 어떤 순간에 행복한 기분을 느낍니까?”

행복 호르몬은 인류의 오래된 생존 전략이다!?

나이에 따라 행복감도 변한다

Chapter 2

의욕과 열정, 기대감으로 가슴 두근거리는

설렘을 가져다줄 행복 호르몬 D도파민

도파민은 ‘쾌락물질’이 아니다

도파민이 선물하는 두근거리는 행복감

‘보상예측오차’의 메커니즘

인류 진화는 도파민 덕분?

활력 스위치! 도파민이 우리의 심신에 가져오는 긍정적 작용

도파민과 다른 행복 호르몬의 관계

도파민 과잉 시대 : 의존증의 구조

뒷담화도 도파민 중독?!

의욕과 열정이 샘솟는 도파민 부스팅

행복의 기술_ 무엇이든 즐기는 마음가짐으로! / 자유여행을 떠나자 / 상상만으로 도파민 터지는 장기 계획을 세우자 / 무엇이든 모아보세요! 수집하는 취미를 갖자

Chapter 3

신뢰 관계에서 오는 안정감과 깊은 유대감으로

평온한 행복감을 주는 행복 호르몬 O옥시토신

유대 호르몬이자 사랑 호르몬

태어나서 죽을 때까지 중요한 역할을 하는 옥시토신

스트레스 관리에 중요한 호르몬

옥시토신이 선물하는 행복감

스킨십을 할수록 더 많이 행복해진다

옥시토신은 행복 호르몬의 균형을 잡아준다

스트레스를 낮추고 몸과 마음이 건강해지는 옥시토신 처방전

행복의 기술_ 봉사활동을 하자 / 반려동물은 우리의 삶을 더 나아지게 한다 / 향기만 맡아도 옥시토신이 뿜뿜, 아로마테라피 / 달콤한 행복! 단 음식을 먹으면 행복해진다 / 음악 듣기·노래 부르기 / 팬 활동(덕질)을 추천

Chapter 4

마음 균형을 찾아주고

불안과 우울을 떨쳐주는 행복 호르몬 S세로토닌

불안을 느끼기 쉬운 당신에게

세로토닌과 자율신경

세로토닌이 선물하는 편안한 행복감

남과 비교하는 세로토닌의 역할

‘하방 비교’로 자존감을 유지하게 한다?!

척추를 펴는 자세로 세로토닌이 늘어난다

인간의 항중력근과 세로토닌

다른 행복 호르몬의 과도한 활동을 조절하는 세로토닌

기분이 좋아지고 마음이 평온해지는 세로토닌 습관

행복의 기술_ 리듬 운동1(걷기) / 리듬 운동2(호흡) / 식사(특히 아침) / 햇빛 쬐기

세로토닌이 부족하면 쉽게 발끈한다!?

Chapter 5

자연 치유력으로 아픔을 완화하고

활력을 되찾아주는 행복 호르몬 E엔도르핀

고통은 없어지고 행복감이 감돈다

체내에서 분비되는 모르핀, 진통 효과는 6.5배!

아픔을 억눌러 생존 확률을 높이는 호르몬

대인 관계와 깊게 관련된 엔도르핀이 선물하는 행복감

엔도르핀은 심리적 고통도 완화한다

‘신체 동조’와 엔도르핀

몸과 마음의 자연 치유력을 깨우는 일상 속 엔도르핀 테라피

행복의 기술_ 노래하기(음악) / 춤추기 / 웃기 / 울기 / 요가 / 사우나·입욕·온천 / 맛있게 먹으면 엔도르핀이!

엔도르핀과 다른 행복 호르몬의 관계

Chapter 6

행복감에 영향을 주는

성·스트레스·수면 호르몬

우리 몸에서 다양한 기능을 조절하는 수많은 호르몬

대표적인 여성 호르몬, 에스트로겐

남성 호르몬이자 건강 호르몬, 테스토스테론

스트레스와 DHEA 호르몬

대표적인 항 스트레스 호르몬, 코르티솔

신체를 재정비해주는 성장 호르몬

수면 유도 호르몬, 멜라토닌

Chapter 7

누구나 따라 할 수 있고 바로 행복감을 느낄 수 있는

행복의 기술

PART 1. 행복감을 높이는 일상생활의 힌트

운동하는 습관이 행복감을 만든다

행복의 기술_ 운동 목표를 설정하라 / 중장년층에게는 가벼운 운동을 추천! / 마음챙김으로 마음의 방황에서 벗어나자

행복의 기술_ 자동적인 반응 그만두기 / 메타인식으로 시작하는 마음챙김

마사지는 행복 치트키!

행복의 기술_ 셀프 마사지(버터플라이 허그, 수딩 터치, 셀프 태핑, 포어헤드 태핑)

구강 건강과 행복감

행복의 기술_ 행복감을 높이는 이 닦기

PART 2. 행복감이 높아지는 삶의 자세

당신에게 일은 스트레스인가요?

감사의 마음은 사람을 움직인다

행복의 기술_ 감사한 마음에만 초점을 맞추자 / 감사를 전달하자 / 받기보다 베풀자

워라밸로 행복 찾기

마인드셋을 가진 사람과 그렇지 못한 사람의 차이

아.묻.따 신체 활동을 늘리자

행복 패러독스