통증 부위별로 찾고 싶을 때 - 상지편
목 부위
1.목 앞 부위 통증
-목 뒤로 젖혀 하늘 바라보기 Sternocleidomastoid 흉쇄유돌근
2.목뒤부위통증
-머리 옆으로 기울이기 Trapezius 승모근
-머리 앞으로 기울이기 Semispinalis capitis/Semispinalis cervicis 두반극근/경반극근
-머리 사선방향으로 기울이기 Levator scapulae 견갑거근
등 부위
-양팔교차해서 껴안기 Rhomboid 능형근
-양손모아 앞으로 뻗기 Rhomboid 능형근
가슴부위
-문에 기대 몸 기울이기 (쇄골) Pectoralis major 대흉근
-문에 기대 몸 기울이기 (흉골) Pectoralis major 대흉근
-앉아서 팔 뒤로 보내기 Pectoralis minor 소흉근
-양손모아 팔꿈치 뒤로 보내기 Pectoralis minor 소흉근
위팔부위
1.위팔 앞 부위 통증
-한손 벽 잡고 몸통 기울이기 Biceps brachii 이두박근
2.위팔뒤부위 통증
-팔 앞으로 뻗어 안쪽으로 당기기 Infraspinatus, posterior Deltoid 극하근, 후삼각근
-한팔 굽혀 팔꿈치 올리기 Infraspinatus, posterior Deltoid 극하근, 후삼각근
-뒷짐지고 한팔 잡아당기기 Supraspinatus 극상근
-팔뒤로 깍지끼고 들어올리기 Anterior Deltoid 전삼각근
-한팔 굽혀 머리뒤로 잡아당기기 Triceps brachii 삼두박근
아래팔부위
-손바닥 마주 붙이고 내리기 Palmaris longus 장장근
-손목 젖혀 몸쪽으로 당기기 Flexor carpi ulnaris 척측수근굴근
-손가락 누르고 손목 뒤로 젖히기 Flexor digitorum superficialis 천지굴근
-손목을 손바닥 방향으로 젖히기 ECRB, ECRL 단요측수근신근, 장요측수근신근
손부위
-엄지손가락 젖히기 Adductor pollicis 모지내전근
-엄지와 검지 마주 붙이고 벌리기 Adductor pollicis 모지내전근
-5번째 손가락 젖히기 Abductor digiti minimi 소지외전근
부위별로 찾고 싶을 때 - 하지편
발 부위
-무릎 구부려 앉기 Tibialis anterior 전경골근
-앉아 모든 발가락 잡아 구부리기 Extensor digitorum longus 장족지신근
-앉아 엄지발가락 잡아 구부리기 Extensor hallucis longus 장모족지신근
-서서 한 다리 뒤로 무릎 펴기1 Gastrocnemius 비복근
-서서 한 다리 뒤로 무릎 펴기2 Gastrocnemius 비복근
허벅지 부위
-한발 무릎 굽히기1 Rectus femoris 대퇴직근
-한발 무릎 굽히기2 Rectus femoris 대퇴직근
-바닥에 양다리 벌려 앉기 Adductor longus, Adductor brevis 장내전근, 단내전근
-눕거나 앉아서 한쪽다리 들어 무릎 펴기1 Hamstring muscles 슬굴곡근
-눕거나 앉아서 한쪽다리 들어 무릎 펴기2 Hamstring muscles 슬굴곡근
허리 및 엉덩이 부위
-앉아서 한쪽 방향으로 체간 기울이기 Quadratus lumborum 요추능형근
-무릎 구부려 한쪽 방향으로 체간 기울이기 Quadratus lumborum 요추능형근
-한쪽다리 무릎구부려 엉덩관절 펴기1 Iliopsoas 장요근
-한쪽다리 무릎구부려 엉덩관절 펴기2 Iliopsoas 장요근
-누워 양 무릎 부위를 가슴쪽으로 당기기 Erector spinae 척추기립근
-누워 한쪽다리 꼬아서 가슴쪽으로 당기기 Piriformis 이상근
-몸통 측면(옆구리) 스트레칭 External oblique 외복사근
-몸통 회전근 스트레칭1 External oblique 외복사근
-몸통 회전근 스트레칭2 External oblique 외복사근
-몸통 회전근 스트레칭3 External oblique 외복사근
-몸통 회전근 스트레칭4 External oblique 외복사근
허리 안정화 운동
-허리 안정화 운동 (안정화 근육 수축법)
-상하지를 이용한 허리 안정화 운동
-상하지를 이용한 복근 강화 운동
-고관절 외전근 강화 운동
-허리근육 및 고관절 신전근 강화운동
-교각운동- 허리근육, 고관절 신전근, 무릎 신전근 강화운동
-앉아서 다리 들어 올리기
통증 증상별로 찾고 싶을 때 - 상지편
목부위
1.목앞부위통증
-통증이 있는 쪽으로 목이 기울고 뻣뻣할 때 Sternocleidomastoid 흉쇄유돌근
2.목뒤부위통증
-가방을 메기 어렵고 목이 뻣뻣할 때 Trapezius 승모근
-뒷머리가 아플 때 mispinalis capitis/cervicis 두반극근/경반극근
-목 뒤쪽이 뻣뻣하고 아플 때 Levator scapulae 견갑거근
등부위
-아픈 쪽으로 눕거나 등을 굽히면 통증이 있을 때 Rhomboid 능형근
가슴부위
-양팔로 미닫이 문이나 창문을 여는 동안에 통증이 있을 때 Pectoralis major 대흉근
-손을 앞으로 뻗어 어깨높이위로 올리기 어려울 때 Pectoralis minor 소흉근
위팔부위
1.위팔앞부위 통증
-세탁물을 건조대에 널거나, 머리 위 선반에 있는 물건 꺼내기 힘들 때 Biceps brachii 이두박근
2.위팔뒤부위 통증
-바지 뒷주머니에 손을 넣기 힘들 때 Infraspinatus, posterior Deltoid 극하근, 후삼각근
-어깨 옆이 아프고 머리 빗기가 어려울 때 Supraspinatus 극상근
-팔을 앞이나 옆으로 들어올리기 힘들 때 anterior Deltoid 전삼각근
-침대나 의자에서 팔을 짚고 일어서는 동작에 통증이 있을 때 Triceps brachii 삼두박근
아래팔부위
-문손잡이를 잡을 시 손바닥부위에 통증이 있을 때 Palmaris longus 장장근
-물건을 집거나 가위를 사용하기 어려울 때 Flexor carpi ulnaris 척측수근굴근
-가위로 물건을 자를 때나 머리카락을 모아 묶기 어려울 때. Flexor digitorum superficialis 천지굴근
-손을 꽉 쥐면 바깥쪽 팔꿈치가 아플 때 ECRB, ECRL 단요측수근신근, 장요측수근신근
손부위
-손끝으로 물건을 잡기 힘들어 바느질, 단추 잠그기가 어려울 때 Adductor pollicis 모지내전근
-5번째 손가락마디가 뻣뻣하고 아플 때 Abductor digiti minimi 소지외전근
통증 증상별로 찾고 싶을 때 ? 하지편
발 부위
-발목에 힘이 약하거나 걸을 때 발이 들리지 않을 때. Tibialis anterior 전경골근
-밤에 정강이 앞쪽과 발등 부위가 쥐가 날 때. Extensor digitorum longus 장족지신근
-통증 때문에 걷기 힘들거나 발가락이 자주 부어 있을 때. Extensor hallucis longus 장모족지신근
-경사를 오를 때 무릎 뒤가 아프거나, 밤에 종아리에 쥐가 날 때. Gastrocnemius 비복근
허벅지 부위
-계단을 내려갈 때 무릎에 통증이 있거나 근력이 약하다는 느낌이 들 때. Rectus femoris 대퇴직근
-다리를 바깥쪽으로 돌리는 것이 제한될 때. Adductor longus, Adductor brevis 장내전근, 단내전근
-의자나 바닥에서 일어날 때 허벅지 뒤가 아플 때 Hamstring muscles 슬굴곡근
허리 및 엉덩이 부위
-몸통을 앞으로 구부리거나 돌리기 힘들 때. Quadratus lumborum 요추능형근
-똑바로 서 있으면 허리통증이 심해질 때. Iliopsoas 장요근
-몸통의 움직임이 많이 제한되고, 오래 앉아있기 힘들 때. Erector spinae 척추기립근
-다리를 꼬고 앉아있기 힘들 때. Piriformis 이상근
-몸을 움직이면 하복부와 옆구리의 통증이 있을 때. External oblique 외복사근
-몸을 움직이면 상복부와 옆구리의 통증이 있을 때. External oblique 외복사근
허리 안정화 운동
-상하지를 이용한 허리 안정화 운동
-상하지를 이용한 복근 강화 운동
-고관절 외전근 강화운동
-허리근육 및 고관절 신전근 강화운동
-교각운동-허리근육, 고관절 신전근, 무릎 신전근 강화운동
-앉아서 다리 들어 올리기
